[칼럼] 케틀벨 리프팅 ‘프로’ 레벨 획득 난이도

↓워크샵 광고↓ ↑워크샵 광고↑ 어떤 사람이 바벨을 잘 다룬다고 하면, 사람들은 역도 또는 파워리프팅을 잘 하리라 기대합니다. 역도, 파워리프팅 프로 선수는 바벨 운동에 한해서는 말 그대로 ‘선수’이자 ‘꾼’이라 할 수 있습니다. 과거에 어떤 헬스 트레이너가 전병관 올림픽 역도 금메달리스트에게 스쾃 자세를 지적한 일은 지금까지도 회자화되고 있습니다. 마찬가지로 케틀벨을 잘 다룬다고 한다면, 당연히 케틀벨 리프팅을 잘하리라 기대하는 게 자연스럽습니다. 프로 레벨 케틀벨 리프팅 선수들 역시 말 […]

[칼럼] 케틀벨 스포츠 경기 구분, 주최 단체 종류

↓워크샵 광고↓ ↑워크샵 광고↑ 정말 간만에 쓰는 칼럼이네요. 예전부터 진지하게 쓰는 글은 말머리에 [칼럼]을 붙이며, 스스로 참 당당했는데요. 언제부터인가 점점 조심스럽더군요. 그래서 글도 뜸해졌고요. 항상 배우는 자세를 잃지 않는 한, 어느 정도 아는 척해도 괜찮다고 스스로 타이르면서 글을 시작합니다.   아마추어와 프로 경기 구분 먼저, 케틀벨 스포츠는 아마추어와 프로 경기로 구분됩니다. 종목은 같으나 사용하는 […]

[칼럼] 케틀벨 스윙, 스내치 호흡법

↓워크샵 광고↓ ↑워크샵 광고↑ 한때, 케틀벨 매니아들 중 ‘일부’는 복강압을 주기 위한 방편인 츳! 하고 강하게 뱉는 파워 호흡법(글 후반부 스윙 영상 참고)이 케틀벨 말고도 다른 모든 운동에서도 최선이라 여겼다. 어떤 아마추어 복서는 실제 시합에서 쓰기도 했다더라. 물론 이는 하나는 알고 둘은 모르는 생각인데. 첫째, 복강압은 아무 때나 필요한 게 아니고, 역학적 타이밍이 존재한다. 둘째, 복강압만 중요한 게 아니고, 산소 공급도 함께 중요하다. 첫째에 대한 잘못된 예로는 케틀벨 스내치 시 머리 위로 케틀벨을 들고 있는 포지션에서 강하게 호흡을 츳!하며 뱉는 행위가 있다. 케틀벨이 머리 위에 있는 포지션에서 케틀벨은 중심축이 되는 척추와 직선 상에서 일치한다. 이때 허리 부담은 크지 않다. 따라서 이 상황에서 강하게 츳! 하고 순간적인복강압을 만들어줘야 할 이유가 없다. 만약 정말 무거운 케틀벨을 들고 있어야 한다면 이때는 허리 부담이 커지긴 하나, 그 정도 중량을 다룰 일은 거의 없다. 역도나 파워리프팅 할 때나 다루는 중량이다. 두 번째에 관한 잘못된 예로는 케틀벨 스내치를 2~30회가량을 하는데, 계속 츳! 츳! 하며 강하게 파워 호흡을 하는 것이다. 2~30회 연속해서 할 정도라면, 5rm 무게에 비해 매우 가벼운 케틀벨이다. 그 정도 중량을 다루는데, 어째서 5rm 미만에서나 필요할법한 강력한 복강압을 형성해야 하는가? 이는 효율적이지 않은 리프팅이며, 간혹 안정성을 최대한 확보하기 위함이라 포장하지만, 안정성이란 단순히 양적 측면이 아닌 질적 측면에서 평가해야 한다는 상식을 부정한다. 게다가, 과도한 복강압은 그만큼 비례하여 산소 공급을 제한한다. 복강압이강하게 형성될수록 산소 공급이 어려워진다. 1rm 중량을 다룰 때는 산소 공급을 거의 포기하다시피 해서 들어 올린다. (예를 들어 발살바 호흡법) 호흡이 좀 딸려도 어차피 찰나의 순간. 딱 1번 들어올리면 그만이다.   반대로 20번 연속으로 스쿼트를 한다고 해보자. 이때는 복강압은 적게 유지하면서, 산소 공급에 더 포커스를 둬야한다. 만약 이때도 1rm 중량을 다룰 때처럼 복강압을 넣는다면, 10번도 못 채워서 탈진한다. 따라서. 호흡을 어떻게 하느냐는 내가 복강압과 산소공급 사이 비율을 어떻게 조절하느냐에 따라 달려있다. 이 비율은 반복 횟수 및 중량, 그리고 역학적 분석을 따른다. 먼저 역학적으로 복강압이 필요한 리프팅 구간을 찾는다. (복강압이 필요하지도 않은 구간에서 복강압을 강하게 형성하는 개고생은해서는 안된다.) 그리고 반복 횟수 및 중량을 고중량 저반복으로 결정했다면, 당연히 복강압에 포커스를 맞춘 호흡을 하면 된다. 반대로 저중량 고반복이라면 당연히 산소 공급에 포커스를 맞춘 호흡을 하면 된다. 이는 물론 종목, 개인에 따라 상대적이다. 예를 들어, 강력한 파워를 만들어내며 순간적으로 치고 나가야하는 축구 선수들은 어떻게 호흡해야 할까? 위 영상 1분 50초 부터. 강력한 […]

[칼럼] 케틀벨 스포츠와 ‘스쿱’, ‘ 쿼터스쿼트’, ‘이중무릎굽힘’ 담론

↓워크샵 광고↓ ↑워크샵 광고↑ 역도 세컨풀 동작에서 나타나는 이중 무릎 굽힘은 케틀벨 스내치 엑셀레이팅 풀 동작 과정 속 무릎 움직임을 닮아 있습니다. 이를 해외 커뮤니티에서는 스쿱 패턴이라 비유하곤 하는데, 하드스타일 케틀벨 운동법에 있어서 고관절 굴곡신전패턴을 힙힌지 패턴이라 비유하는 것과 같습니다. 힙힌지 또는 스쿱은 운동법 설명을 위해 시각적 비유로 차용되는데, 이를 두고 […]

[칼럼] 케틀벨 운동 종류 정리, 싱글 케틀벨 운동법 77가지

↓워크샵 광고↓ ↑워크샵 광고↑ 최근, 케틀벨 1개로 할 수 있는 77가지 운동 영상을 촬영했다. 최종적으로 2개로 할 수 있는 23가지를 포함하여 총 100가지로 정리 할 예정이다.(아마 내년에?) 영상은 모두 소마앤바디 유튜브 채널에 올렸다. 개인 훈련 영상은 내 유튜브 채널(한얼’s)에 올리지만, 시연 영상은 소마앤바디 유튜브에 올리고 있다. 먼저, 이번에 촬영한 77가지를 […]

[칼럼] 케틀벨 저크 구성 동작 여섯가지.

↓워크샵 광고↓ ↑워크샵 광고↑ 케틀벨 저크는 바벨 저크를 대체 할 수 있는 훌륭한 파워 훈련입니다. 물론 고중량 파워 운동으로는 적합하지 않습니다. 하지만 순발력과 지구력이 동시에 필요한 스포츠를 즐기고 있는 분들. 예를 들어 농구, 축구, 스쿼시, 테니스, 배드민턴 등을 하고 있다면 최고의 순발력 운동이라 단언합니다. 물론, 단순히 기초 체력을 확보한다는 점에서도 훌륭한 운동법이니 케틀벨을 […]

[칼럼] 케틀벨 프레스 전략 – 레이백, 벤트 테크닉

↓워크샵 광고↓ ↑워크샵 광고↑ 케틀벨 프레스 1구간에서 몸통을 기울이는 틸팅 테크닉과 허리가 젖혀지는 레이백 테크닉은 전략적으로 모두 선택 가능합니다. 우선, 틸팅 테크닉은 전편에서 충분히 다뤘습니다. 프레스 1, 2구간을 구분하는 기준 또한 언급하고 있으니, 2편 이해를 위해 먼저 읽어보시는 걸 추천합니다. 결론부터 말씀드리면, 틸팅 테크닉은 프레스 1차 전략으로 액티브 스킬로 비유할 수 […]

[칼럼] 클럽벨 운동법, 클럽벨 해머 스윙

↓워크샵 광고↓ ↑워크샵 광고↑ 클럽벨하면 대표적인 운동법으로 스와이프, 밀, 해머스윙을 꼽습니다. 클럽벨 운동법을 정립한 스캇손논이 주최하는 클럽벨 인스트럭터 테스트 종목들이기도 합니다. 7kg 클럽벨로 20분 안에 더블 스와이프 100회, 밀 200회, 해머 스윙 100회를 완료해야 합니다. 국내 이 자격을 취득한 클럽벨 인스트럭터들이 종횡무진 활동 중이며, 이 글의 공동저자인 김주현 선생님도 클럽벨 인스트럭터(R-MAX)입니다. 오늘은 클럽벨 해머스윙에 대해 설명하려 […]

[칼럼] 클럽벨 운동법, 클럽벨 스와이프

↓워크샵 광고↓ ↑워크샵 광고↑ 오늘 소개할 운동법은 클럽벨 스와이프입니다. ‘스와이프’는 클럽벨 고유 기술로, 스캇손논(R-MAX)에 의해 많이 전파된 동작입니다. 스와이프를 익히는 과정 속에서 클럽벨 기초가 자연스럽게 습득되어 클럽벨 밀 동작을 더 쉽게 마스터할 수 있습니다. 흥미롭게도 클럽벨 스와이프 동작만을 놓고 보면 하드스타일 케틀벨 운동법과 교집합이 많습니다. 하드스타일 케틀벨 운동법을 제대로 하실 줄 안다면, 아마 이 클럽벨 […]

[칼럼] 케틀벨 스윙 루마니안 데드리프트부터 마스터하세요.

↓워크샵 광고↓ ↑워크샵 광고↑  위 하드스타일 케틀벨 스윙을 익히는데, 루마니안 데드리프트를 먼저 배우는 이유는 무엇일까요? 첫째, ‘힙힌지’ 쓰는 방식이 하드스타일 스윙과 거의 같습니다. 둘째, 상체가 너무 구부려지거나, 너무 펴지는(과신전) 현상을 발견하기 좋습니다.  -루마니안 데드리프트 시연- 즉, 루마니안 데드리프트를 익힘으로써 얻을 수 있는 이득은 스윙 동작 시 발생할 수 있는 취약점을 […]