[칼럼] 케틀벨 터키쉬 겟업 동작 순서

Pioneer 한얼
  
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오늘의 주제인 터키쉬 겟업은 겟업의 여러 패턴 중 하나로, 가장 기본으로 통용됩니다. 따라서 이 겟업 패턴을 완성하고 난 후, 택틱컬 겟업이나 그라운드 셋업 등도 도전 해보시길 바랍니다.

[터키쉬 겟업 영상]

(7분 25초부터 보시면 됩니다.)


[동작순서]

1. 누운 자세

누운 자세에서 오른손으로 케틀벨을 잡고 왼손으로 오른손을 감싼 후, 배꼽 위로 케틀벨을 올려놓습니다. 두 손으로 배 위에 있는 케틀벨을 들어올려 ‘사격자세’가 나오도록 합니다.(들어올릴 때, 코어를 잘 잠근다) 그 이후에 왼팔은 내려놓습니다. 위 영상에서 처럼 사격자세를 취하는 대신, 한 팔로 프레스를 하셔도 좋습니다. 결과적으로 아래 자세를 만들면 됩니다.

2. 롤업 자세

상체를 굴리며 일으킵니다. 이 때 오른발은 누르고 왼발은 살짝 바깥쪽으로 회전하면서 무릎이 구부려지거나 살짝 뜰 수 있습니다. 상체가 30도 정도 구부려진 후부터 다리가 뜨는 경우는 정상입니다. 그리고 케틀벨을 단순히 수직으로 민다기보다, 오른쪽 어깨가 왼쪽 무릎에 가까워진다는 의도를 주면서 약간 사선으로 밀어 올리는 편이 좋습니다.

3. 앉은자세

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왼팔로 지면을 밀어내며 앉습니다. 오른쪽 무릎은 살짝 안쪽으로 기울어지지만, 발바닥이 결코 떨어져서는 안됩니다. 왼쪽 어깨는 왼쪽 귀와 멀어야합니다.

4. 삼각자세

왼 다리를 뒤로 가져와 삼각자세를 만듭니다. 팔 전체의 라인을 완전히 일직선을 만들려고 하기보다, 사진처럼 엉덩이가 발뒷꿈치 쪽에 조금 가까이 가도록 하는 편이 좋습니다. 왼 팔과 왼 무릎이 체중을 나눠갖습니다. 

6. 런지자세

몸을 일으키면서 런지 자세를 취합니다. 몸을 세우는 동시에 뒷 다리(사진상 왼다리)를 움직여 런지 자세를 만듭니다. 동시에 하지 않고, 몸을 세우고 난 후에 뒷 다리를 움직여도 좋습니다. 그리고 뒷 다리가 아니라 앞 다리(오른발)를 움직여서 런지 자세를 만드는 방법도 있습니다. 

7. 선자세

텐션을 유지하며 몸 전체를 락아웃합니다. 케틀벨을 든 팔을 암바나 삼각자세를 할 때처럼 숄더팩킹하는 방법과 견갑골을 살짝 앞으로 밀어올리는 방법도 있습니다. 위의 사진은 후자에 해당합니다.

8. 다시 눕기

일어나는 과정의 역순으로 누우면 됩니다.

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