[칼럼] 컨디셔닝을 위한 케틀벨 스윙 OTM 워크아웃

Pioneer 한얼
  
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"정교한 테크닉, 명료한 티칭법, 참된 운동철학"


“스트렝스 회복. ROP 워크아웃” 칼럼에서는, 모든 사람은 이미 충분한 양의 스트렝스를 지니고 있음과 그 스트렝스를 회복시켜줄 수 있는 운동법인 케틀벨 프레스 및 ROP 워크아웃을 소개했습니다. 이번 글에서는 몸 상태를 최상으로 끌어올릴 수 있는 ‘컨디셔닝’ 방법을 알려드리고자 합니다. 제가 생각하는 궁극적인 컨디셔닝은 ‘항상 준비되어 있는 상태’입니다. 걷고 뛰는 일상적인 행위부터 각종 레져 스포츠를 함에 있어서도 잘 적응할 수 있는 신체를 뜻합니다.

이러한 컨디셔닝에 가장 효과적인 운동법 중 하나가 바로 케틀벨 스윙입니다. 그리고 이를 OTM 워크아웃 방식으로 수행하는 것을 추천합니다. (OTM : On The Minute 의 약자. 분단위로 끊어서 하기 때문) 이 워크아웃의 장점은 다음과 같습니다.

첫째, 언제 어디서나 할 수 있습니다. 둘째, 번호 순대로 하면되니 머리 쓸 일이 없습니다. 셋째, 세트/횟수/쉬는시간 세팅이 매우 쉽습니다. 넷째, 유무산소 효과를 동시에 누리며 단위시간 당 칼로리 소모량이 엄청납니다. 이론상 분당 20칼로리입니다.  다섯째, 스윙은 데드리프트, 스쿼트의 대안이 되는 동시에 가장 심플한 전신 ‘파워’ 운동이기도 합니다.

즉 효과만 놓고 보면 스윙은 다이어트, 힘, 스피드, 파워, 지구력 향상에 있어서, 어느 하나 빠질게 없는 만능 운동입니다. 실제로 제 몸을 가장 많이 변화 시킨 운동법이기도 합니다. 하드스타일 케틀벨 스윙을 16kg으로 연속 700개를 할 때 쯤, 몸이 완전히 변해있었습니다.  케틀벨 스윙 운동법은 크게 기르보이스포츠와 하드스타일로 나뉩니다. 둘 중 무얼 해야하느냐는 질문이 자주 들어옵니다. 제대로 배웠다는 기준 아래, 스윙 만큼은 둘다 좋습니다. 하지만 스내치와 저크만큼은 기르보이스포츠 방식을 추천합니다.

하드스타일 방식의 케틀벨 스윙은 다음과 같습니다.


하드스타일은 고관절(엉덩이관절)이 접혔다 펴지는 동작이 매우 뚜렷합니다. 이를 SFG 인스트럭터들 사이에서는 ‘힙힌지(엉덩이경첩) 패턴’이라 비유하기도 합니다. 이 패턴만 따로 훈련할 수도 있습니다.(‘촙앤팝’영상보기:http://youtu.be/22o0QhB3lxw) 이 스윙 방식은 케틀벨이 강하게 발사되듯(멀리 던져지듯) 폭팔적으로 힘이 써지는게 특징입니다. 이로써 중량+속도가 실린 케틀벨은 몸으로부터 ‘이탈’되려하는데, 이 때 몸이 뒤로 꺽이지 않게 복강압을 주고 코어를 잘 통제하는 것이 핵심 테크닉입니다. 이 칼럼에서 소개하는 OTM 워크아웃을 수행할 때는 아래의 영상처럼 핸드투핸드 테크닉도 필히 익혀야 합니다.



책을 통해 스윙을 배우고 싶다면 트레이시 리프킨트의 ‘케틀벨 스윙 다이어트’를 추천합니다. 결코 제가 번역해서가 추천하는 게 아니라, 모든 케틀벨 관련 책 중에서 스윙 만큼은 가장 자세하게 나와있습니다.

다음 소개할 스윙 방식은 기르보이스포츠입니다. 이 스포츠는 아직 국내에는 거의 알려져있지 않지만 전세계적으로 매달 대회가 있을 정도로 인기가 많습니다. 국내에서는 저와 이재호 선생님이 러시아 튜멘에서 열린 2013년 IUKL 월드챔피언쉽에 아마츄어 선수로 참가했었습니다. 경기 종목은 크게 스내치, 바이애슬론(저크,스내치), 클린앤저크(롱사이클)로 나뉩니다. 10분동안 가장 많은 횟수를 반복하는 것으로 경쟁하는데, 그 기록이 어마어마합니다. 스윙은 따로 종목이 없고, 보통은 스내치를 배우기 위한 중간 과정으로 여겨집니다. 자세는 다음과 같습니다.


기르보이 스포츠 스윙 동작은 딱 이거다 하는 표준이 없습니다. 약간 저글링스럽게 할 수도 있고, 엑셀레이팅 풀 동작을 연습하듯 할 수도 있습니다. 어쨌든 무릎이 리드해 나가며, 아래의 진자운동처럼 케틀벨의 위치에너지를 운동에너지로 잘 전환(중력가속도)시키는 것이 핵심 테크닉입니다.

힘은 무릎-골반-흉곽. 전신에 걸쳐 쓰게 됩니다. 시각적으로 봤을 때 숟가락으로 아이스크림을 푹하고 넣은 다음 퍼 올리는 것처럼 보입니다. 이를 개인적으로 스쿱 패턴이라 비유합니다. 반면 제가 교육 이수한 IKSFA 단체에서는 ‘스쿱패턴’이라는 표현을 쓰지 않습니다. 그 이유는 비효율적인 이중 동작을 경계하기 때문입니다. 개인적 생각으로는 비유적인 표현으로는 써도 좋다고 생각합니다. 하여튼 쉬운듯 하면서도 ‘어’다르고 ‘아’다른 것처럼 상당한 디테일한 테크닉이 존재하기 때문에, 이왕이며 직접 배우는 것이 좋습니다. 스윙만 할거라면 모르겠지만 스내치나 클린앤저크까지 생각한다면 ‘정교한 테크닉’을 익히는 것은 매우 중요합니다. 마음에 드는 스타일의 스윙을 익혔다면, 아래의 워크아웃 표를 그대로 따라 수행합니다. 워크아웃 수행 원칙은 다음과 같습니다. 하나. 케틀벨 스윙은 양손으로 하든 핸드투핸드(손바꿔주며 스윙)로 하든 자유입니다.  둘. 주 2~3회 수행하고, 완벽히 수행할 수 있을 때 다음 번호로 넘어갑니다.  셋. 5번까지 완료하면 무게를 올려서 1번부터 다시 시작해도 좋습니다.  넷. 지구력을 극대화하고 싶다면 12번까지 달려봅니다.  다섯. 다른 운동들과 겸해도 좋습니다. ROP 워크아웃을 추천합니다.


위 표는 케틀벨 스윙 다이어트에 있는 OTM워크아웃을 심플하게 다시 만든 것입니다. 이해를 돕기 위해, 표에서 11번 워크아웃만 따로 빼내서 설명하겠습니다.

빨간색->파란색->황토색->초록색 순으로 쭈욱~ 23분간 진행합니다. 풀어 설명하면, 20회 OTM 1세트(빨간색)를 1분간 하고, 30회 OTM 2세트(파란색)를 2분간 하고, 50회 OTM 4세트(황토색)를 8분간 하고, 70회 OTM 6세트(초록색)를 12분간 하면 된다. 총 23분, 700개입니다. 30회 OTM 2세트(파란색)에 대해 설명하면. OTM 단위가 ‘1분’임으로 스윙 30개를 하고 ‘1분’이 될때까지 쉬는 것이 하나의 세트입니다. ‘1분’되자마자. 다시 스윙 30개를 하고 나머지 시간을 쉬는 것으로 총 2세트 2분을 마칩니다. 50회 OTM 4세트(주황색)는 OTM단위가 2분임으로 50개를 하고 2분이 될 때까지 휴식하는 것이 한 세트입니다. 50개를 하는데 대략 1분 2~30초 정도 걸리니, 3~40초를 휴식 할 수 있습니다. 이렇게 총 4세트를 수행(총 8분이 걸린다)하고 70회 OTM 6세트로 넘어가면 됩니다. 70회 otm 을 할 때는 쉬는 시간이 거의 없습니다. 다시 위의 표에서 워크아웃 2,3,4번 횟수 항목을 보면 +1,+2 표시가 되어있습니다. +1은 매세트마다 1회씩 늘려서 하라는 뜻입니다. 워크아웃 2, 3번의 시작횟수는 11회, 4번의 시작횟수는 13회입니다. 워크아웃 5번의 +2는 14회부터 시작하여 2회씩 늘려가면 됩니다.

 

주의사항!

하나, 테크닉에 최대한 집중합니다.

둘, 자세가 무너진다면 중단하고 쉽니다.

셋, 케틀벨 무게는 32kg를 넘기지 않습니다. (여성은 24kg)

 

너무 무거운 무게의 케틀벨은 OTM워크아웃에 부적합합니다. 그리고 테크닉만 좋아져도 움직임 효율이 좋아져, 무게와 번호가 증가하니, 무작정 몰아붙이듯 운동하지 않습니다. 중상급자 수준이 될때까지는 양보다는 질에 집중해야 합니다. 케틀벨 무게로 치면 남성은 24kg, 여성은 16k 정도로 스윙을 10분 동안 250개~300개 정도 할 수 있을 때 중상급자 수준이라 할 수 있습니다. 그러니 단순하게 힘짱, 몸짱이란 명목을 세우고, 질보다 양을 추구하며 훈련을 하지 않기를 바랍니다. 불필요한 긴장으로 가득찬, 테크닉이 좋지 않은 상태에서 몰아붙이는 건 위험합니다. 물론 체지방률이 떨어지고, 근력이 오를 겁니다. 하지만 한계가 금방 찾아올 수 있습니다. 몸은 악기와 같습니다. 연주법을 익히듯 운동법을 제대로 익히지 않으면, 불협화음이 생긴다는 점을 명심하세요.

 





소마앤바디 & 하우스오브스트렝스 News

2. 소마앤바디 대표운동센터, 하우스오브스트렝스 오픈
3. 주르카네 아시안컵 페르시안밀 동메달 획득(링크)




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  • 열심

    안녕하세요? 케틀벨 스윙 다이어트 책을 사서 열심히 운동중입니다.
    책에서 보면 SW/TR하고 TR을 다른것처럼 구분해놓았던데, 이건 숫자만 두배고 같은게 아닌가요??
    예) 10 SW/TR = 20 TR 이렇게 같은게 아닌가요?
    그런데 왜 워크아웃10 이나 14,15에서는
    SW/TR, TR이 따로따로 쓰였는지 잘 모르겠습니다.
    도와주세요.. 도움!
    감사합니다.

    • SW/TR의 번역에 실수가 있었습니다. SW/TR은 일단 한손 스윙을 1회하고 손을 바꾸는 것으로 1회를 합니다. 예를들어 오른손 스윙 1번->손바꾸며 스윙1번->왼손스윙1번->손바꾸며 스윙1번 이런식으로 진행됩니다. 이 경우 총 스윙 갯수는 4회이고 SW/TR 2회로 표기할 수 있습니다. 책내용대로 SW/TR을 TR처럼 해도 전체 워크아웃에 해가 크지 않다는 판단에 특별한 조치는 취하지 않고 있습니다.

  • JE M

    한얼님께서 정리해주신 OTM표 대로 하드스타일 케틀벨 스윙을 하고 있고, 오늘 막 7번을 마친 상태인데요. 한얼님께서는 5번까지만 하고 케틀벨 무게를 올리는 것과, 12번까지 완료하고 무게를 올리는 것 중 무엇을 더 추천하시나요?

    • Haneol Kim

      글쎄요. 24kg 를 하루라도 빨리 다루고 싶다면, 5번까지만 하고 무게를 올리는게 좋지요. ^^ 말그대로 지구력을 향상 시키고 시거나, 운동량을 최대한 끌어올리고 싶다면 12번까지 목표로 해보세요!

      • JE M

        와, 엄청나게 빠른 답글 감사합니다. 그렇군요. 그럼 망설임 없이 어서 무게를 늘려야 겠어요. 24kg 부터 12번까지 찍는걸 목표로 해봐야겠네요.ㅎㅎㅎㅎ 그리고 ‘맨메이커 워크아웃’ 할 시에는 몇 백개씩 스윙을 할텐데 수를 어떻게 안 까먹고 세시죠?… 힘들게 했는데 중간에 까먹으면……ㅎㅎ

        • Haneol Kim

          그냥 셉니다. ^^ 일종의 멘탈관리 차원이지요. 그리고 만약에 추후 기르보이스포츠를 하시게 되면. 스스로 세는 버릇을 들여놔야 페이스 조절이 가능하답니다.

          • JE M

            아, 꿀팁 감사합니다!! 다음 달 대회에서 좋은 성적 내시길 바라요. 좋은 하루 되세요!!

  • Ki-In Chong

    선생님 그럼 ROP도 마찬가지로 5주차까지만 하고 가벼우면 무게를 올려도 될까요? 아니면 ROP는 13주차를 다 해야 하나요?

    • Haneol Kim

      네 그럼요. 가능합니다. 🙂