[칼럼] 기르보이스포츠 케틀벨 저크 운동법 (부제-바벨 저크의 대안)

Pioneer 한얼
  
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"정교한 테크닉, 명료한 티칭법, 참된 운동철학"

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구정을 맞이해서 무작정 쓰는 첫 글입니다. 주제는 기르보이스포츠 케틀벨 저크입니다. 이번 주에 열리는 워크샵 주제이기도 합니다.(http://cafe.naver.com/somaandbody/5459) 저크는 대게 역도 동작으로 알려져 있습니다. 무지막지한 무게의 바벨을 머리 꼭대기로 올릴 때의 박력은 해보지 않고는 알 수 없습니다. 저크는 무게를 머리 위로 올리는 리프팅 방식 중 가장 파워풀한 운동입니다

(역도선수의 파워를 증명하는 점프력. 출처:바로가기 / 구글에서 olympiclifting jump 이렇게 검색해보자)

실제 역도선수들은 엄청난 파워를 자랑할 뿐만 아니라, 하나같이 근육질이며 균형미도 좋습니다. 설마 아직도 역도를 하면 키 작아진다는 유연비어를 믿지는 않으시겠죠? 다짜고짜 한세월 요약해 말하자면, 여러분도 역도선수처럼 훈련하고 기록에 도전하면 역도선수 같은 몸을 만들 수 있습니다. 물론 테크닉과 기량을 연마해나가는 일이 보통 힘들지는 않을 겁니다. 최근에는 일반인 역도 동호회도 많으니 참여하시는 것을 추천합니다.

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이래저래 무척이나 좋은 운동이지만 안타깝게도.., 일상생활에서 하기에는 치명적인 문제가 몇 가지 있습니다. 

첫째, 장소 문제. 머리 위로 올리기만 할 거라면 문제 될 게 없는데, 바닥에 내려놓는 게 문제입니다. 웬만한 바닥 아니고서는 그냥 내던지는 드랍이 불가능합니다. 어깨/쇄골부에 걸치며 조심스레 내려놓을 수도 있지만, 가벼운 무게는 가능해도 무거운 무게는 힘들고 위험합니다. 특히 저크 도중 실패했을 때는 바로 몸을 탈출하며 드랍 해야 함으로 장소 확보는 필수입니다. 그리고 워낙 동작이 터프해서 주변 공간이 충분히 필요합니다. 안 그러면 사람이 다칠 수도 있습니다. 그래서 헬스장 같은 범대중적 운동 공간에서 저크를 하기란 거의 불가능합니다. 그나마 크로스핏 체육관에서 할 수 있지만, 그마저도 컨디셔닝 수준에 그칩니다.(물론 아닌 곳도 있습니다.) 역시 마음껏 파워 전부를 쏟아낼 수 있는 공간은 역도 전용 체육관뿐입니다. 

(바람직한 역도 플랫폼의 예))

둘째, 테크닉 문제. 테크닉이 몹시 어렵습니다. 모든 형태의 웨이트트레이닝 중 역도가 가장 어렵다고 생각합니다. 필자는 역도를 많이 해보지는 않았습니다. 군대 있을 적 독학으로 파워클린 95kg정도 해본 것과 크로스핏 자격 준비하며 연습하고 공부해 본 것, 전 국가대표 감독 출신인 김춘식 선생님의 역도 세미나에 참여해본 것, 마지막으로 역도 전문 서적 한 권 읽은 게 전부입니다. 테크닉이 몹시 어렵다는 것은 제 빈약한 경험에서 나오는 느낌이라 이해하시면 되겠습니다. 하지만 대부분의 운동 전문가들도 인정할 것이라 봅니다. 확실히 역도는 리프팅의 끝판왕입니다. 덤으로 선수 중 끝판왕 뤼자오준 선수의 클린앤저크 영상을 봅시다.


장소 부족과 테크닉의 어려움. 이 두 문제 때문에 일반인들이 바벨 저크를 하기란 무척 어렵습니다. 그래서 여러분에게 기르보이스포츠 저크를 추천합니다. 사실 기르보이스포츠 케틀벨 저크는 바벨 저크보다 더 많은 가동범위를 가져야 하고 그만큼 더 유연해야 합니다. 어찌 보면 바벨 저크 뺨치게 어려운 것이 케틀벨 저크입니다. 다행인 건 싱글로 해도 된다는 것. 싱글로 하면 할만합니다. 쉽습니다. 아래는 더블 저크 영상으로 제가 등장합니다. 이걸 한 손으로 해보시길 바랍니다.


운동법을 상세히 적자면 한세월이고 일단 아주 간단한 연습법을 소개하겠습니다. 범프 혹은 하프 저크라는 동작인데 케틀벨을 들고 해도 좋고 바벨을 들고해도 좋습니다. 운동법은 아주 간단합니다. 프론트 스쿼트 자세로 바벨을 얹고 점프를 뛰듯 엉덩이와 무릎을 접었다 폅니다. 바벨이 공중으로 솟구치게 하고 다시 바로 받습니다. 아래 영상을 참고합니다. 끊어서 할 수도 있고 연속 동작으로 할 수도 있습니다.


20kg 중량 봉에 남성은 15kg을 양쪽에 끼고 50번, 여성은 5kg 양쪽에 끼고 50번 해봅니다. 연속으로 할 수 있을 정도가 되면 급격한 체력 향상을 체감하실 수 있습니다. 바벨로 충분히 연습해 주고 난 후, 케틀벨로도 해봅니다. 케틀벨을 들고 할 때 역시 거의 같은 느낌입니다. 차이가 있다면 랙 포지션에서 팔꿈치가 아래 그림처럼 장골(엉덩이뼈)에 닿아있어야 한다는 것입니다. 그래야 무릎을 굽혔다 피는 동시에 장골이 팔꿈치를 밀며 케틀벨이 머리 위로 쉽게 리프팅 됩니다. 양손은 힘드니 처음에는 싱글로 해봅니다.
 

기르보이스포츠 랙 포지션
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  • Jeong Heon Oh

    안녕하세요 한얼님. 자주 오는 애독자중 한명입니다 네이버블로그가 없어진줄알고 깜짝놀랐네요ㅜㅜ
    각설하고 파워클린과 케틀벨 저크 질문이 있는데요
    전 어깨가동성이 매우 좋지않아 ( 특히 외회전) 클린할때 가벼운무게도 어깨가 너무 아파 못하겠더라고요. 케틀벨저크는 손움직임이 자유로워서 괜찮고요. 이 상황에서 제가 굳이 파워클린을 할수있는 몸을 꼭 만들어야할까요 아님 저크로도 충분할까요? (직업이트레이너입니다)
    또한 저크는 클린만큼의 무게를 들어올리지못하는게 당연한건가요? 예를들면 클린 혹은 스내치 80키로는 많이 봐봤지만 케틀벨저크를 양손에 40키로씩 하는분은 못봤거든요
    두서없는 질문 답변부탁드리고 자주 방문하겠습니다^^

    • Haneol Kim

      일단 바벨 파워클린을 하실 때는 역도용 스트랩을 꼭 하세요^^ 손목과 어깨에 무리를 덜 수 있습니다. 개인적으로 저크로도 충분하다 생각합니다. 파워클린을 대체해서 하지의 파워향상 효과를 내고 싶으시면 고중량으로 하프 저크를 시도해보세요. 일종의 하프 스쿼트라 할 수 있습니다. 글 하단에서 소개하고 있습니다.

      • Jeong Heon Oh

        친절한 답변 정말 감사드립니다! 일이 바쁘다는 핑계로 아직 못했지만 조만간 레슨받으러 가겠습니다^^

        • Haneol Kim

          네 언제든지 환영입니다.^^