[칼럼] 케틀벨 스윙/스내치 OTD 워크아웃 for 바쁜 현대인

Pioneer 한얼
  
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"정교한 테크닉, 명료한 티칭법, 참된 운동철학"


정말 시간이 없다? 일하랴 공부하랴 바쁘다? 그렇다고 운동을 안할 수는 없고… 바쁜 현대인을 위한 케틀벨 스윙 or 스내치 매일 10분 OTD 워크아웃을 소개합니다. 만약 케틀벨 스윙을 10분 연속으로 한하면 350~380개를 할 수 있고, 스내치를 연속으로 한하면 180개~220개 정도를 할 수 있습니다. 이렇게 해서 소모되는 칼로리는 대략 200kal 이며, 조금 빠르게 걷기 40분과 맞먹습니다. 이로써 하루 기본 활동량을 충분히 채울 수 있고, 스포츠/레저 활동을 위한 기초 컨디셔닝과 스트렝스도 만들 수 있습니다. 1년 꾸준히 하면 중상급자 수준의 스트렝스 확보도 가능합니다. 물론 연속으로 10분하기란 매우 힘들기 때문에 아래 OTD 워크아웃 방식을 추천합니다. 참고로 런지, 스쿼트, 루마니안 데드리프트 같은 쉬운 동작으로 대체해도 됩니다.

[OTD 워크아웃]

준비물 : 초시계

1. 10분 카운트다운 타이머를 설정합니다.(5분~30분 선택은 자유)

2. 타이머 시작을 누르고 케틀벨 스윙 또는 스내치를 하다가

3. 쉬고 싶을 때는 케틀벨을 내려놓고 타이머를 멈춰 놓습니다.


4. 위와 같이 2~3번을 하루종일 틈날 때마다 반복하여 10분을 채웁니다.

5. 2~3주에 한번, 10분 동안 몇개나 할 수 있는지 테스트(MMK 맨메이커 워크아웃)를 해서 스윙 300개(핸드투핸드 허용) 또는 스내치 150개(각각75개씩)할 수 있으면 케틀벨 무게를 올립니다.

 

6. OTD처럼 짬날때마다 하는 방식이 아닌 한번에 몰아서 하고 싶을 때는 OTM 워크아웃을 해보세요.(블로그 내에서 OTM 으로 검색)

[참고]
* 하드스타일, 기르보이스포츠 어떤 방식으로 해도 무관하며 주 3~5회 하는 것을 추천합니다.

* 케틀벨 스윙이나 스내치 둘중에 하나만 해도 좋고 하루씩 번갈아가며 해도 좋습니다.

* OTD 워크아웃은 틈날때마다 하는게 ‘핵심’입니다. 너무 힘들지 않게 하고, 자세가 무너지기 전에 쉬세요.

* 위의 방식만으로도 중상급자 수준의 스트렝스 및 컨디셔닝을 달성할 수 있습니다. (제가 바로 경험자입니다. 자기몸무게 두배 데드리프트, 몸무게절반무게 한팔 프레스, 24KG스내치5분100개 등)





소마앤바디 & 하우스오브스트렝스 News

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