[칼럼] 케틀벨 스윙 운동법 – 팽팽한 장력으로 버텨라!

Pioneer 한얼
  
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"정교한 테크닉, 명료한 티칭법, 참된 운동철학"


오늘은 하드스타일 케틀벨 스윙 시, 가장 큰 힘이 필요한 순간이 언제이고 어떻게 힘을 써야 하는지 알려드리겠습니다. 저번 플로팅 타임 칼럼(링크)에 이어 일급비밀?에 가까운 개념을 다룹니다. 우선 본론으로 들어가기 전에, 케틀벨 스윙의 명확한 ‘의도’를 먼저 정의해야 합니다. 하드스타일 스윙은 기르보이 스포츠 스윙과는 달리, 케틀벨을 흔들기Swing보다는 던지는Throwing 행위에 가깝습니다. 그렇다면 케틀벨이 던져지는 순간은 정확히 언제일까요? 바로 몸을 폈을 때입니다. 이때 케틀벨은 내 몸에서 멀어지려 합니다. 만약 이 순간 케틀벨에서 손을 놓는다면 케틀벨은 전방으로 던져집니다.(기르보이스포츠 스윙은 위로 떠오름)

– 하드스타일 스윙의 핵심 의도 –

이해를 돕기 위해, 하드스타일 스윙 방식으로 케틀벨을 던지고 받는 영상을 올립니다. 3년 전 해변에서 찍은 영상입니다. 


제 자세(좌측)만을 참고하시기 바랍니다. 저는 오직 하드스타일 스윙을 통해 주현 선생님(우측)에게 케틀벨을 던지고 있습니다. 하지만 주현 선생님은 팔로 케틀벨을 위로 띄우는 동작이 살짝 섞여 있습니다. 당시, 놀면서 촬영해서 스윙 방식을 세세하게 신경 쓰지 않았습니다. 자 여기까지 하드스타일 케틀벨 스윙은 스로잉이라는 점을 명확히 했습니다. 더 자세히 알고 싶다면 아래 칼럼을 읽어보세요. 기르보이 스포츠 방식의 스윙에 대해서도 다루고 있습니다.

[칼럼] 하드스타일 스윙은 스로잉이다.
http://somaandbody.com/sb/칼럼-하드스타일-케틀벨-스윙은-스윙이-아니다-스로

 

2. 그래서 케틀벨을 멈추는 힘이 필요하다.

사실 일상에서 ‘스로잉’ 행위는 일회성으로 이루어집니다. 그냥 던지면 끝입니다. 그렇다고 하드스타일 케틀벨 스윙은 일회성으로 던지고 끝낼 수 없습니다. 연속으로 해야 합니다. 따라서 케틀벨을 던짐과 동시에 케틀벨을 멈춰야 합니다. 이때, 몸통은 강력한 힘으로 케틀벨이 날아가지 않도록 브레이크를 걸어야 합니다. 비유하자면, 투포환 선수가 투포환을 던지는 순간 투포환이 날아가지 않도록 잡고 있는 셈입니다.  ‘던지는 힘’ 만큼이나 ‘멈추는 힘’ 역시 엄청나게 필요하겠지요?

투포환을 던지는 동시에, 투포환이 날아가지 않게끔 하려면 몸통이 강하게 버텨줘야 합니다. 하드스타일 스윙 역시 마찬가지입니다. 몸통이 강하게 버텨줘야 케틀벨을 통제할 수 있습니다. 이때 몸통은 할로우 또는 플랭크 자세와 유사해집니다. 제대로 자세를 취하면, 뿌리를 땅에 박고 있듯 몸 전체가 안정화됩니다. 단, 복근에 힘만 준다고 안정화가 되는 게 아니니 주의하세요. 복근이나 엉덩이뿐 아니라, 몸통 전체를 하나로 통제한다는 느낌이어야 합니다. 일단 아래 스윙 영상을 참고하세요.


영상을 잘 보시면, 몸을 펴내는 순간의 자세가 플랭크, 할로우 자세와 유사하다는 점을 알 수 있습니다. 아래 참고 사진 첨부합니다.

– 몸을 편 순간 –

– 플랭크 자세 –

– 할로우 자세 –


잘 모르시겠다고요? 플랭크, 할로우 자세를 옆으로 돌려서 비교해보겠습니다.

이처럼 스윙 동작에서 몸을 편 자세는 플랭크 및 할로우 자세와 많이 유사합니다. 그래서 케틀벨 스윙을 배울 때, 플랭크도 함께 연습하는 경우가 많습니다. 하지만 제대로 연습하는 사람은 드뭅니다. 그저 복근과 엉덩이만 쥐어짜는 식입니다. 올바른 플랭크 및 할로우 자세는 손끝부터 발끝까지 팽팽한 장력이 형성됩니다. 마치 탄탄한 텐트처럼 말이지요.

따라서 플랭크 자세를 취할 때는 팔꿈치로 바닥을 강하게 미는 동시에 뒤꿈치도 뒤로 밀어 줘야 합니다. 그러면 몸 전체가 팽팽해지는 느낌이 듭니다. 할로우 자세를 취할 때도 단순히 자세만 따라하지 말고, 기지개를 펴듯 손끝에서 발끝까지 쭉 뻗어야 합니다. 이렇게 팽팽한 장력으로 자세를 유지하는 겁니다. 이 과정에서 복근과 엉덩이에는 알아서 힘이 들어갑니다. (만약, 자세가 얼추 맞는데도 힘이 알아서 안들어가면, 신경근 패턴 재학습이 필요합니다. 이를 위한 운동법으로 소매틱스(소마틱스)를 추천합니다.)

(이 강아지는 플랭크 자세를 취하고 있지 않습니다. 단지 기지개(팬디큘레이션Pandiculation)를 펴고 있습니다.)

하드스타일 케틀벨 스윙을 할 때도 마찬가지입니다. 복근, 엉덩이만 강하게 수축하기보다 몸 전체에 팽팽한 장력을 형성해야 합니다. 할로우 자세를 충분히 연습하고 케틀벨 스윙을 해보세요. 좀 더 자세한 설명은 강의 영상으로 대체합니다.


이제 더이상 ‘코어 운동’을 하면서, 엉덩이나 복근 등을 과하게 긴장시키지 마세요. 이는 움직임의 의도와 무관한 ‘과긴장’일 뿐입니다. ‘과긴장’을 통해 강해진 근육은 텐서그러티 구조를 지닌 우리 몸에 일절 도움이 안됩니다.

“코어를 긴장시켜 통제하고 기계적 닻 내리기로 제한하면 생명체의 역동적인 움직임이 제한될 수밖에 없다.”『코어인지』 군자출판사, 2013

소매틱스(소마틱스) 분야 서적인 코어인지는 ‘코어’에 대한 근본적 아이디어를 제공합니다. 무작정 특정 부위에 힘을 주는 식으로 코어 운동을 배워왔다면 꼭 읽어보세요. 피트니스에서 행해지는 코어 운동 대부분은 기계적 닻 내리기 방식입니다. 허리를 꼿꼿이 세우고 가슴을 펴라는 식의 교정 운동도 그렇습니다. 이런 기계적 접근법은 되는 사람은 되고 안되는 사람은 안됩니다. 복불복 게임이나 마찬가지입니다.

결과를 무작정 따라 하지 마세요. 과정부터 이해해야 복불복 게임을 피할 수 있습니다. 따라서 운동법을 배울 때는 ‘움직임의 의도’를 명확히 하면서, 역학 및 구조적 이해를 바탕으로 체화해야 합니다. 체력보다 체화가 먼저입니다. 운동보다 운동법이 먼저입니다.

“고정된 움직임(패턴)을 따라가는 것이 아닌 명확한 의도가 움직임(패턴)을 결정한다.” – 모쉐 휄든크라이스 (소매틱 요법의 창시자)

+ 추가 내용 1

케틀벨을 멈춘 다음부터는 케틀벨이 떠오르기 시작합니다. 플로팅 타임이라 부릅니다. 이때는 몸에서 힘을 빼야 합니다. 할로우, 플랭크 자세를 굳이 유지하지 않아도 됩니다. (플로팅 타임 칼럼 참고 : http://somaandbody.com/sb/칼럼-하드스타일-케틀벨-스윙은-스윙이-아니다-스로 )

 
+ 추가 내용 2
(좌:상대적으로 약한 스윙 , 우:상대적으로 강한 스윙)
 
사진에서처럼, 하드스타일 케틀벨 스윙은 중량과 세기에 따라 ‘몸을 편 자세’에서 차이가 납니다. 케틀벨이 무겁고, 던지는 강도가 쎌 수록, 상대적으로 몸은 더 웅크려 집니다.
 
(영상 참고)
 






소마앤바디 & 하우스오브스트렝스 News

2. 소마앤바디 대표운동센터, 하우스오브스트렝스 오픈
3. 주르카네 아시안컵 페르시안밀 동메달 획득(링크)




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