[칼럼] 게으르게 강해지기 케틀벨 프레스 ROP 워크아웃.

Pioneer 한얼
  
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"정교한 테크닉, 명료한 티칭법, 참된 운동철학"


1. ROP 워크아웃 소개

강해지기 위해서는 ‘스트렝스’가 필요합니다. 스트렝스는 운동 수행 능력에 영향을 미치는 양적 변수 중 가장 핵심입니다. (질적 변수는 제외) 따라서 더 많은 무게를 들고 싶다면, 더 빠르게 더 멀리 가고 싶다면 스트렝스 훈련을 해야합니다. 하지만 흥미롭게도 여러분은 이미 충분한 양의 스트렝스를 몸 안에 지니고 있습니다. 자신의 숨겨진 스트렝스를 발견하는 훈련. ‘케틀벨 프레스 ROP 워크아웃’을 소개합니다. 이 훈련 방식은 다음과 같은 세 가지 장점이 있습니다.

첫째, 케틀벨은 작습니다. 즉, 장소 제약이 없습니다.
둘째, 일정을 그대로 따라가면 되니 머리 쓸 일이 없습니다.
셋째, 테크닉에 집중할 수 있어서 부상 위험이 적습니다. 

사실, 스트렝스 훈련이라 하면 바벨 스쾃, 데드리프트, 프레스가 대표적입니다. 하지만 훈련 환경을 조성하기가 여간 쉽지 않습니다. 반면 케틀벨 프레스 ROP 워크아웃은 환경 조성이 쉽고 언제라도 시작할 수 있습니다.  이 워크아웃을 꾸준히 수행하면, 남성은 자기 몸무게 1/2 무게를 여성은 자기 몸무게 1/3무게 프레스를 할 수 있게 됩니다. 이는 다음 세 가지 측면에서 의미가 있습니다.

첫째. 바벨 스쿼트, 데드리프트, 프레스 중량이 중급자(Intermediate)와 상급자(Advanced) 사이에 위치하게 됩니다. (스트렝스 기준표 : http://www.houseofstrength.kr/single-post/56bb85dc0cf2b4e0b62427d4)
둘째. 기초 스트렝스가 확보되어 어떤 리프팅 스포츠든 빠르게 적응 가능합니다. 예를 들어, 기르보이 케틀벨 스포츠 아마추어 상위 레벨(남성 24kg, 여성 16kg) 도달이 상대적으로 쉽습니다. 그 외 역도, 파워리프팅, 크로스핏도 중급자 수준까지는 빠르게 향상됩니다.
셋째. 일상생활을 하기에는 충분하고도 넘치는 체력이 확보됩니다. 예를 들어 계단 오르기도 편해지고, 순간적으로 버스를 잡기 위해서 뛰어야 할 때도 부담이 없습니다. 

‘고작 케틀벨 프레스 하나만으로?’ 이런 의문이 든다면 아마 프레스를 단순히 어깨 운동으로 생각할 여지가 큽니다. 프레스는 결코 어깨만 운동되지 않습니다. 서서 케틀벨을 수직 방향으로 프레스 할 때, 몸이 살짝 기울여졌다가 다시 원위치로 오게 됩니다. 이 과정에서 단순히 어깨만 운동되는 게 아니라 ‘몸통’ 및 ‘하지’ 근육군들이 모조리 활성화됩니다. 몸통 및 하지가 제 기능을 못한다면, 아무리 어깨 힘이 강해도 프레스를 성공할 수 없습니다. 자기 몸무게 대비 1.2배에 해당하는 벤치프레스 수행자에게 몸무게 절반 케틀벨 프레스를 시켜보면 의외로 못하는 경우가 상당히 많습니다. 예를 들어, 84kg~100kg 벤치프레스가 가능한 체중 72kg인 남성이 서서 하는 36kg 한 팔 프레스는 못하는 경우가 그렇습니다.

(저의 몸무게 절반 무게 케틀벨 프레스 영상)


케틀벨 한 팔 프레스 테크닉은 아래 시연 영상을 참고합니다. 보기에는 참 단순해 보이는 테크닉이지만, 제가 주최하는 소마앤바디 케틀벨 워크샵에서는 프레스만 두 시간 넘게 다룰 정도로 역학적, 전략적으로 분석할 점이 많습니다.


2. ROP 워크아웃 프로그램 안내

테크닉을 충분히 연습한 후, 아래 첨부한 표대로 주 3회씩 13주간 합니다. 시작 무게는 연속 3번 이상 들 수 있는 것으로 선택합니다. 보통 남성은 12~16kg, 여성은 8~12kg이 무난합니다. 한번 겨우 드는 무게로 시작하지 않도록 합니다. 그리고 웜업 및 테크닉 연습용으로 좀 더 가벼운 케틀벨을 하나 더 준비하는 게 좋습니다13주를 끝낸 후에는 무게를 올려 1주차부터 다시 시작합니다.

위 표를 1주차만 설명해보겠습니다. 1주차 월요일은 이지데이 (1)X3 입니다. 왼팔, 오른팔 각각 1회씩 3세트를 하면 됩니다. 이틀 뒤 미디엄데이 때는 각 팔 1회씩 하고 조금 쉬었다가 2회씩 함으로써 1세트가 완성됩니다. 이렇게 총 3세트를 합니다. 1주차 금요일에 하는 하드데이는


[1주차 하드데이 : (1,2,3)x3]

오른팔 1회, 왼팔 1회
오른팔 2회, 왼팔 2회
오른팔 3회, 왼팔 3회
= 1세트.
이렇게 총 3세트 수행합니다.

3. ROP 워크아웃 세 가지 원칙

첫째, 게으르게 하라.
세트 간 쉬는 시간을 충분히 확보합니다. 프레스를 최대한 쉽고 편안하게 합니다. 예를 들어, 하드데이 수행 도중 실패했다면 쉬는 시간이 부족했을 확률이 큽니다. 쉬는 시간을 충분히 가졌는데도 실패했다면 무게 선택이 잘못됐거나 컨디션 문제일 수 있습니다.

둘째, 테크닉을 체화하라.
테크닉에 최대한 신경 씁니다. 몰아붙이지 않고 쉽고 편하게 하는 만큼, 남는 여력으로 테크닉에 신경 써야 합니다. 특히, 복압을 확보하는 테크닉은 필수입니다. 호흡을 참는 방식의 ‘끄응’ 느낌의 발살바 테크닉보다는 호흡을 강하게 뱉어내는 츠으~~읏, 후으~~~읏 식의 파워호흡이 ROP 워크아웃에 적합합니다.

셋째, 섞어해도 좋지만 ROP를 우선하라.
다른 운동법을 중간중간 섞어 진행해도 좋습니다. 추천하는 운동법은 케틀벨 겟업, 턱걸이, 케틀벨 스윙, 스쾃입니다. 달리기나 로윙같은 유산소 운동도 좋습니다. 견갑대 사용을 좀 더 부드럽게 하고 싶다면 가벼운 무게의 페르시안밀, 인디언클럽을 추천합니다. 단, ROP 수행을 방해할 정도로는 하지 않습니다.

수행 원칙은 여기까지입니다. ROP 워크아웃은 자기 몸무게 1/2에 해당하는 프레스(여성은 1/3)를 성공할 때까지 아주 효과적인 프로그램입니다. 이쯤 되면, 어디 가서 약하다는 소리 들을 일은 없습니다. 그렇다고 강함을 증명하는 기준도 아닙니다. 말 그대로 Rite Of Passage(ROP) 통과의례입니다. 1/2 프레스가 안되는 현대인의 몸이 평균 이하인 거지, 30년 전만 해도 그냥 되던 거였다고 보면 됩니다. 

요새 고강도 스트렝스 훈련을 하는 사람들이 많이 늘었습니다. 근육 운동만 하는 보디빌딩 분위기에 비하면 발전된 형태지만, 중량에 욕심내다가 부상을 입는 경우를 많이 봅니다. 특히, 스쾃 90~100kg 데드리프트 110~120kg 지점을 넘어서다 많이 다칩니다. 사실, 이 정도는 옛날 같으면 ‘아무 때나 들 수 있는 무게’입니다. 자세 체형이 무너지고 무의식적 긴장도(톤)가 높은 현대인들은, 강해지려고 하기보다 ‘아무 때나 들 수 있는 무게’ 수준에 도달하는 것도 벅찹니다. 이 수준은 게으르게 강해질 수 있는 ROP 워크아웃으로도 충분히 달성 가능합니다. 

4. 정리

글을 정리하면, 바벨을 활용한 고강도 스트렝스 훈련 방식(예를 들어 3~5X5)은 현대인들에게는 부상 위험이 상당히 높은 편입니다. 다시 말씀드리지만, 본격 고강도 스트렝스 훈련은 ‘아무 때나 들 수 있는 무게’ 수준을 회복한 후시작해도 늦지 않습니다. 심지어는 ROP 워크아웃조차 할 필요 없습니다. 어떤 리프팅 운동을 하든, 테크닉부터 집요하게 체화하고 자세체형/구조기능 회복에 더 집중한다면, 고중량 스트렝스 훈련 없이도 중-상급자 스트렝스를 확보할 수 있습니다.

한 줄 요약
“게으르게 강해져라! 강해진 후에 더 강해져라!”





소마앤바디 & 하우스오브스트렝스 News

2. 소마앤바디 대표운동센터, 하우스오브스트렝스 오픈
3. 주르카네 아시안컵 페르시안밀 동메달 획득(링크)




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  • 최웅찬

    우와 재밌겠다 전 누운 프레스로 할래요

  • ㅇㅅㅇ

    ROP 프로그램을 따라하고 있는데 체중이 많이 나가면 케틀벨을 너무 많이 사야하는 문제가 있네요.

    처음에 24kg시작해서 얼마전에 32kg로 13주를 마쳤지만 체중의 절반인 48kg까지 가려면 최소 2개 많으면 4개를 더 사야하고
    아직 32kg 스윙도 영 어색한데 바로 36kg이나 40kg짜리 케틀벨을 사는게 맞는건지도 잘 모르겠고…

  • Sanghoon Park

    세트 중간에도 자유로운 휴식이 허용되는지요?
    예를 들어 8주차 하드데이에서 1,2,3회를 들고 충분히 휴식한 후에 4회, 5회를 해도 되는지 궁금합니다.

    • Haneol Kim

      네 상관없습니다.^^

      • Sanghoon Park

        감사합니다.^^
        계속 진행하면 되겠네요.