[칼럼] 케틀벨 스윙, 프레스 무게 증량 방법 및 스트렝스 기준

Pioneer 한얼
  
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"정교한 테크닉, 명료한 티칭법, 참된 운동철학"

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이번 포스팅은 제가 운영하는 소마앤바디 카페(cafe.naver.com/somaandbody)에 올라온 질문에 대한 답변을 정리했습니다. 여기서 언급하는 케틀벨 스윙은 하드스타일 케틀벨 운동법을 전제합니다. 따라서 기르보이 케틀벨 스포츠를 하시는 분들은 패스하세요. 단, 케틀벨 프레스는 방식(하드스타일 또는 기르보이) 무관하게 적용 가능합니다.

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Q1 질문.

케틀벨 무게를 증량하고 싶은데, 그 기준 및 테스트가 있나요?

A1 답변.

1. 하드스타일 케틀벨 스윙 대표 테스트 “맨메이커 워크아웃”
케틀벨 스윙 10분 동안 최대한 많이 하기 테스트(맨메이커 워크아웃)를 해서 250~300개 이상 할 수 있다면, 무게를 올리셔도 됩니다. 중간중간 휴식 가능합니다. 아래, 실제 워크아웃 수행 영상 첨부.


2. 케틀벨 프레스 대표 테스트 “ROP 워크아웃(링크)
케틀벨 클린앤프레스 ROP 워크아웃 8주차를 소화할 수 있을 때, 무게를 올리셔도 됩니다.

▒ 2 ▒

Q2 질문.

케틀벨만으로 중상급자 수준 스트렝스를 획득 할 수 있다 하셨는데, 어느 정도 해야 가능하며 그 기준은 무엇인가요?

A2 답변.

보통 체격 남성 기준, 24kg 케틀벨 스윙(여성은 16kg)을 10분 안에 250~300개를 성공하거나, 한 팔 케틀벨 프레스를 몸무게 절반 무게로 할 수 있다면 중상급자 수준 스트렝스를 확보했다고 볼 수 있습니다. 위에 올린 영상이 실제 24kg 10분 300개 성공 영상입니다. 아래는 몸무게 절반 프레스 성공 영상(7분 12초~25초)입니다.


그리고 중상급자 기준은 다음과 같은 바벨 스트렝스 표준 평가표를 따릅니다. 자세히 보고 싶다면 링크를 클릭하고, 간단하게 보고 싶다면 첨부한 ‘표’만 보셔도 됩니다.

스트렝스 산출 및 평가표/바벨 기준
http://www.houseofstrength.kr/#!바벨-스트렝스-산출-및-평가/zvq62/56bb85dc0cf2b4e0b62427d4

예를 들어, 몸무게 67kg 남성이 24kg 케틀벨 스윙 10분 300개를 성공한다면 한번 들 수 있는 바벨 데드리프트 중량(1RM)이 130~140kg 정도가 되는데, 이는 위 바벨 스트렝스 평가표 상에서 체중 대비 175%~200%에 해당함으로, 중상급자 수준(Very good)입니다. 스쿼트나 벤치프레스도 비슷한 수준에서 측정됩니다.

 

▒ 3 ▒

Q3 질문.

오직 케틀벨만으로 스트렝스 또는 체력을 향상시키고 싶은데 어떤 식으로 훈련해야 하나요?

A3 답변.

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먼저 케틀벨로만 훈련한다면, 중상급자 수준 스트렝스까지 도달 가능하다는 점을 말씀드립니다. 그 이상도 가능하지만, 효과적이지 못 합니다. 중상급자 수준만 달성해도, 세상 살기는 충분한 체력입니다. 그리고 어마어마한 노력도 필요하지 않습니다. 아래 소개하는 훈련 방법을 13~26주가량 소화하시면 됩니다. 단, 운동법을 제대로 익혀야 합니다. 만약 26주를 했는데도 중급자(good에 해당)에도 도달하지 못한다면, 운동법 자체가 잘못됐을 확률이 높습니다. 이미 스윙, 프레스 운동법 관련 칼럼을 많이 써두었으니 꼭 참고하시길 바랍니다.

1. 케틀벨 스윙 훈련 방법 “OTM 워크아웃(링크)
(1) 해당 링크를 따라 OTM 워크아웃을 수행하세요.
(2) 2~3주에 한 번, 10분 동안 스윙 최대 많이 하기, 맨메이커 워크아웃에 도전합니다.(목표:250~300개)
(3) 목표를 달성하면 케틀벨 무게를 2~4kg 올려서 수행합니다.

2. 케틀벨 스윙 훈련 방법 “OTD 워크아웃(링크)
(1) 해당 링크를 따라 OTD 워크아웃을 수행하세요.
(2) 2~3주에 한 번, 10분 동안 스윙 최대 많이 하기, 맨메이커 워크아웃에 도전합니다.(목표:250~300개)
(3) 목표를 달성하면 케틀벨 무게를 2~4kg 올려서 수행합니다.

3. 케틀벨 클린앤프레스 훈련 방법 “ROP 워크아웃(링크)
(1) 해당 링크를 따라 ROP 워크아웃을 수행하세요.
(2) 13주차 워크아웃을 성공한다면, 4kg 올려서 다시 1주차부터 진행하세요.

4. 참고 사항
(1)OTM 워크아웃은 정해진 시간 동안 해야 하는 반면, OTD 워크아웃 방법은 틈날 때마다 할 수 있음으로, 바쁘신 분은 OTD로 수행하세요. 저 역시 OTD로 케틀벨 스윙 워크아웃을 수행했고, 오직 이 방법으로 중상급자 스트렝스를 달성했습니다.
(2) 만약, ROP 워크아웃만 할 경우에는 그대로 ‘클린앤프레스’를 하면 되지만, OTM이나 OTD 워크아웃을 함께 진행하는 경우에는 ‘케틀벨 프레스’로 해도 좋습니다.

** 트레이닝 프로그램 예시 **

자신의 라이프스타일에 가장 맞는 프로그램을 선택.

(1) 주 5일 프로그램
월 : ROP
화 : OTM or OTD
수 : ROP
목 : OTM or OTD
금 : ROP

(2) ROP 주 3일 프로그램
월 : ROP
화 : –
수 : ROP
목 : –
금 : ROP

(3) OTM or OTD 주 3일 프로그램
월 : OTM or OTD
화 : –
수 : OTM or OTD
목 : –
금 : OTM or OTD

(4) ROP & OTM 주 3일 프로그램
월 : ROP & OTM
화 : –
수 : ROP & OTM
목 : –
금 : ROP & OTM

▒ 4 ▒

Q4 질문.

위 훈련을 얼마나 지속해야 하나요?

Q5 답변.

(1) 13주 진행합니다. 중상급자 수준 스트렝스에 도달하지 못했다면, 다시 13주 더 진행합니다. 프로그램은 변경해서 진행하는 편이 좋습니다. 26주를 진행하는 동안 중급자 수준에도 도달하지 못한다면, 운동법 자체가 잘못됐을 확률이 높습니다. 운동 자세 및 테크닉을 꾸준히 점검하세요. 체력보다 체화가 먼저입니다.

(2) 중상급자 수준 스트렝스를 달성했다면? 축하합니다! 역도, 기르보이(케틀벨스포츠), 크로스핏WOD, 파워리프팅을 마음 껏 즐길 수 있는 보통 체력을 완성했습니다. 물론, 리프팅 스포츠 뿐만 아니라, 레저 스포츠를 즐기기에도 충분한 체력입니다.

(3) 중상급자 이상, 상급자를 넘어 엘리트 수준까지 도달하기 위해서는 주기화 프로그램 및 SPP 훈련이 포함돼야 합니다. SPP는 Specific Physical Preparedness 약자로, 특정 스포츠를 잘 하기 위해 특별히 설계된 훈련이라 보시면 됩니다. 위에서 소개한 OTD, OTM, ROP 워크아웃은 GPP 훈련 계열에 포함됩니다. GPP 훈련은 General Physical Preparedness 약자입니다. 전반적인 체력 수준을 끌어올리는 훈련이라 볼 수 있습니다.

▩ 끝 ▩

이상으로 케틀벨 스윙, 프레스 증량 방법 및 스트렝스 기준을 소개해드렸습니다. 큰 도움이 됐으면 좋겠습니다. 그리고 다시 한번 말씀드리지만, 이 글에서 언급한 스윙 프로그램은 하드스타일 케틀벨 운동법을 전제합니다. 하드스타일과 기르보이스타일은 그 운동 패턴이 완전히 다르기 때문에, 반드시 구별해야 합니다. 하드스타일 스윙이 멀리 던지는 패턴(모멘트암을 의도적으로 길게)이라면, 기르보이 스윙은 말 그대로 흔드는 패턴입니다. 최근 저는 기르보이 스포츠를 열심히 수련 중입니다. 가끔 러시아 과학자들이 연구 도출한 케틀벨 운동 효과에 관한 논문은 바로 이 기르보이 스포츠를 배경으로 합니다. 역학적으로나 기능적으로나 이미 충분히 증명되어 있는데.. 아직 생소하여 많은 분들이 하지는 않고 있습니다.

저는 곧, 11월 일본에서 열리는 OKC 케틀벨 스포츠 챔피언쉽에 참가합니다. 경기 종목은 저크와 스내치 합계 기록을 겨루는 바이애슬론입니다. 최근 기록은 22kg 162개의 스내치를 기록했습니다. 저크는 아직 22kg 기록을 측정해보질 못했네요. 2013년도에 시작했지만, 최근에야 본격적으로 SPP 훈련에 돌입했습니다.^^ 현재 하우스 오브 스트렝스 고대운동 동호회에서 훈련하고 있으니 관심 있으신 분은 오세요! (링크 : houseofstrength.kr)


p.s 1
케틀벨 스포츠의 러시아말이 기르보이 입니다. 제가 쓰는 글에서, 굳이 케틀벨 앞에 기르보이를 수식하는 이유는 하드스타일과 명확히 구분하기 위함입니다.

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  • Eunbin Jun Kim

    좋은 칼럼 감사합니다 ㅎㅎ 바보같은 질문일수도 있는데.. 트레이닝 예 1에서 ROP 대신 스내치를 OTD 방식으로 해서 넣어도 될까요? 10분동안 스내치 최대한 많이 하는 방식으로요.

    • Haneol Kim

      예 그것도 상관없습니다. 그런데 10분안에 최대한 많이 하는 식이면.. 맨메이커 테스트 비슷한건데.. OTD 10분을 하시겠다는 말씀이시죠?

      • Eunbin Jun Kim

        아 넵넵! 제가 헷갈렸네요 ㅎㅎ 틈틈히 10분 채우는 게 OTD죠? 그렇게 하겠습니다! 감사합니다.

  • 베니치오

    쓰시는 글에 하드스타일 케틀벨만 앞에 하드스타일이라고 붙이고 이제 부터는 케틀벨은 기르보이스포츠 케틀벨을 의미 하시는 것은 어떨까요?

    • Haneol Kim

      케틀벨은 케틀벨이고, 기르보이스포츠는 기르보이스포츠라 생각합니다.^^; 바벨은 바벨이고, 올림픽리프팅은 올림픽리프팅이듯이…^^ 저의 경우, 케틀벨 앞에 하드스타일이나 기르보이를 수식하는 이유는 운동법을 나누기 위함입니다.