[칼럼] 케틀벨 프레스 전략 – 레이백, 벤트 테크닉

Pioneer 한얼
  
저자 글 목록 (링크)
경력&프로필 (링크)
개인 블로그 (링크)
개인 유튜브 (링크)
문의 010-2966-8155

"정교한 테크닉, 명료한 티칭법, 참된 운동철학"

↓워크샵 광고 (새창 열기)↓ ↑워크샵 광고 (새창 열기)↑

케틀벨 프레스 1구간에서 몸통을 기울이는 틸팅 테크닉과 허리가 젖혀지는 레이백 테크닉은 전략적으로 모두 선택 가능합니다. 우선, 틸팅 테크닉은 전편에서 충분히 다뤘습니다. 프레스 1, 2구간을 구분하는 기준 또한 언급하고 있으니, 2편 이해를 위해 먼저 읽어보시는 걸 추천합니다.

결론부터 말씀드리면, 틸팅 테크닉은 프레스 1차 전략으로 액티브 스킬로 비유할 수 있습니다. 반면 레이백 테크닉은 패시브 스킬입니다. 게임으로 비유하면 패시브 스킬은 어떤 특정 상황에서 발동하는 특수 기술에 해당합니다. 레이백 테크닉은 프레스 우위를 점하지 못하는 상황에서  반사적으로 쓰입니다. 예를 들어, 프레스 중량을 차츰차츰 올려나가다 보면 어느 순간 레이백 테크닉을 쓰지 않고는 들 수 없는 틸팅 테크닉 한계 지점에 다다릅니다. 이때 레이백 테크닉이 쓰입니다. 액티브하지는 않지만, 적극적인 프레스 전략입니다.

(에반게리온에 나오는 ‘폭주 모드’. 패시브 스킬의 대표적인 예입니다. 다 죽어 갈 때쯤, 폭주해서 적극적으로 적을 파괴;합니다. 안 보신 분들은 죄송합니다.)

아래 영상은 제가 케틀벨 프레스를 계속 반복하며, 틸팅->레이백->벤트 프레스로 서서히 폭주?해가는 과정을 시연하고 있습니다. 단, 시연 목적이다 보니 고중량을 다루지는 않아서, 레이백이 인위적으로 사용되어 몸이 젖혀지는 타이밍이 조금 늦습니다.


1. 레이백 테크닉

위 영상에서 틸팅 테크닉과 레이백 테크닉 구별이 잘 되시는지요? 아마 큰 차이를 못 느끼셨을 듯 합니다. 그래서 틸팅 테크닉과 레이백 테크닉 캡처 사진을 서로 대조해보며 설명해 보겠습니다.

(프레스 1구간 전략 : 틸팅 테크닉, 레이백 테크닉 대조)

-오른 손 프레스 기준-

틸팅 테트닉(좌)은 체중이 오른발에 좀 더 실리고, 레이벡 테크닉(우)은 왼발에 좀 더 실립니다. 틸팅 테크닉(좌)은 몸통이 우회전하지만, 레이벡 테크닉(우)은 좌회전합니다.

* 참고 : 몸통 회전 방향은 왼팔의 움직임으로 알 수 있습니다. 몸통 회전 방향에 따라 팔도 회전하기 때문입니다.

이에 따라, 레이백 테크닉(우)을 취하면 몸통을 뒤로 더 많이 눕힐 수 있습니다. 허리가 젖혀지지만, 그만큼 몸이 케틀벨보다 아래로 내려감으로 ‘프레스 1구간’이 수월해집니다. 틸팅 테크닉도 비슷한 원리지만, 몸이 기울어지는 느낌이지 뒤로 젖혀지지는 않으며, 몸통이 상대적으로 덜 내려갑니다. 대신, 안정성 측면에서는 더 유리합니다.

(평행까지가 1구간, 평행 이후가 2구간입니다.)

결과적으로 레이백 테크닉은 허리가 젖혀지기는 하나, 코어가 재기능을 하고 발살바를 통한 복강압만 충분히 확보한다면 효율적인 리프팅 전략입니다. 어떻게든 밀어올려야 하는 상황에서, 최대 중량에 가까워질수록 레이백 테크닉이 반사적으로 사용됩니다. 지금은 사라졌지만 추상이라 불렸던 역도 종목에서 실제로 많이 쓰였던 테크닉입니다.

실제 레이백 테크닉은 가장 무거운 중량을 들 수 있는 스탠딩 프레스 전략입니다. 마크 리피토의 ‘스타팅 스트렝스’에서도 이 테크닉에 대해 잠시 언급하고 있습니다. 다시 말씀드리지만, 복강압 스킬과 코어 안정화 및 유연성이 충분해야 합니다. 흥미롭게도 인도 레슬러들의 백브릿지 프레스와 닮아있습니다. 누운 자세에서 프레스 시, 역학적 이득을 최대한 취할 수 있는 전략으로 이 테크닉은 파워리프팅 벤치프레스에도 똑같이 적용됩니다.

(백브릿지 프레스)
(파워리프팅 벤치프레스)

만약 여러분이 케틀벨을 들고 레이백 테크닉을 패시브하게 쓰고 싶다면, 프레스 시작 동시에 반대 다리에 체중을 주면서 케틀벨을 밀어올리는 거의 동시에 몸통을 눕혀주면 됩니다. 1구간이 완성되면, 눕혔던 몸을 펴내며 2구간을 해냅니다. 아래 영상 초반부를 참고하세요. 위에서 시연한 영상보다 좀 더 명확하게 레이백 테크닉이 보입니다.



(참고: 랙포지션 전략은 기르보이스포츠 방식을 선택함)

사실, 스탠딩 프레스에서 레이백 테크닉을 일부러 해줄 필요는 없습니다. 어떠한 고정된 패턴 또는 특정 방식에 집착하지 않는다는 조건 아래, 의도를 명확히 할수록 레이백 테크닉이 동물적/본능적으로 사용됩니다.

“동물은 움직임에 ‘의미’를 부여하지 않는다. ‘의도’를 갖고 움직일 뿐이다.”
-by 한얼-

2. 벤트 테크닉

그렇다면, 레이백 테크닉으로도 들리지 않는 중량은 어떻게 해야 할까요? 이때는 벤트 테크닉으로 해결하면 됩니다. 벤트 테크닉은 몸통을 접어 수평에 가깝게 눕히고, 더 나아가 무릎까지 굽혀 더욱 밑으로 몸통을 내려주는 전략입니다. 따라서 케틀벨은 좌표상 움직이지 않아도, 몸이 내려가 1구간을 완료합니다. 위 영상을 다시 보도록 합시다. 이번에는 전반부 레이백 테크닉에서 후반부 벤트 프레스로 넘어가는 ‘자연스러운 패턴 연결’을 집중해서 보세요.


초반부 레이백 테크닉에서 시작해서 후반부에는 벤트 프레스로 테크닉 전환이 일어나는 게 보이시나요? 또한 후반부 벤트 프레스에서는 윈드밀 방식과 스쾃 방식을 전부 시연하고 있는데, 이 역시 패턴상 자연스럽게 연결된다는 사실을 알 수 있습니다.

(윈드밀 방식과 오버헤드 스쾃 방식 벤트 프레스 완성 모습. 오버헤드 스쾃 방식이 좀더 고중량을 다룰 수 있다 )

정리하면, 자신이 들 수 있는 케틀벨 중량이 틸팅 테크닉으로 들 수 있는 한계를 넘어선다면, 레이백 테크닉을 시도하게 되고, 그래도 안되면 벤트 테크닉으로 순식간에 패턴 체인지가 가능합니다. 물론 처음부터 벤트 테크닉을 시도해서 프레스를 할 수도 있습니다.

벤트 프레스는 상하지를 복합적으로 써야 한다는 점에서 어렵지만, 그만큼 훌륭한 어깨 안정화 운동이기도 합니다. 가벼운 케틀벨로 연습해줘도 좋습니다. 테크닉을 설명하면, 레이백 테크닉과 마찬가지로 오른손 프레스 기준, 왼발에 체중이 실려야 합니다. 몸통 회전 방향도 레이백 테크닉과 같습니다. 따라서 벤트 테크닉은 레이백 테크닉의 연장선이라 볼 수 있고, 실제로 순식간에 패턴 체인지(레이백하다가 벤트)가 가능합니다.

이 벤트 테크닉을 마스터하기 위해서는 반드시 윈드밀을 할 수 있어야 합니다. 윈드밀 운동법은 아래 칼럼에 자세히 설명해 두었으니 참고하세요. 현재 칼럼을 수정 중에 있어서, 급하신 분은 영상만 보도록 합시다. 아래 영상 초반부가 올바른 윈드밀 시연입니다. 체중 싣는 발이 중요합니다.

↓워크샵 광고 (새창 열기)↓

↑워크샵 광고 (새창 열기)↑



-윈드밀 영상-

3. 결론

지금까지 레이백 테크닉과 벤트 테크닉을 소개했습니다. 일단 프레스 초보자라면, 이 두 기술을 써야 될 정도의 고중량 케틀벨 프레스는 피하는 게 좋습니다. 24kg 케틀벨 5회를 한 팔로 손쉽게 할 수 있을 정도까지는 열심히 틸팅 테크닉만 파는 편이 좋습니다. 심지어 이마저도 금하고 몸통을 꼿꼿히 세운 채 프레스를 할 수도 있습니다. 보통 하드스타일 케틀벨 프레스 방식이 그러한데, 프레스를 통해 몸통을 스트롱하게 하는데 목적을 두기 때문입니다. 다시 말해, ‘프레스’ 자체에 목적을 두는 게 아니라, 몸통을 스트롱하게 하는데 ‘프레스’가 수단이 됩니다.

결론적으로 프레스에 목적을 두고, 이를 잘하려면 틸팅, 레이백, 벤트 테크닉으로 이어지는 패턴을 자유롭게 구사할 수 있어야 합니다. 틸팅만 잘해도 되지만, 내 몸이 가진 동물적 한계를 굳이 제한할 필요는 없습니다. 동물들은 순수한 ‘의도’ 아래, 다양한 전략을 자유롭게 사용합니다. 우리도 의도 아래 자유로운 야수?가 될 수 있습니다. 당신 안에 잠든 야수성을 깨우세요.

실전을 연습처럼.
연습을 실전처럼.

누구에게나 익숙한 이 격언에 전 한 줄을 더 추가하고 싶습니다.

실전을 연습처럼.
연습을 실전처럼.
의도에 집중하라.

‘의도’는 기술의 궁극적 도달 목표인 ‘체화’를 가리키는 지표입니다. 의도가 빠진 체화는 실용성 없는 형식(껍데기)만 남습니다. 즉 순수한 의도 아래, 테크닉을 체화해 가야만 진정한 테크닉을 얻을 수 있습니다. 역설적으로 진정한 테크닉은 테크닉이 없는 상태이며, 동시에 체화 그 자체를 나타냅니다. 즉, 테크닉이 완전히 체화되어 테크닉을 잊은 상태입니다. 마치 악보를 완전히 까먹을 때까지 연습한 연주자들처럼 말이지요.



(영화 샤인 : 악보를 완전히 잊으라고 주문하는 스승)

수많은 무도가들에게 영감을 준 이소룡은 실용성을 강조했습니다. 그가 전통 무술이 빈 껍데기/겉치레에 가깝다고 지적한 건, 바로 본질적 의도가 빠진 형식에만 집착하는 경향을 경계했기 때문입니다. 사실 형식은 어떤 무엇을 익히고 숙달하는데 아주 좋은 수단입니다. 하지만 계속 집착한다면 오히려 자신을 옥재는 감옥이 될 수도 있습니다.

“The Highest technique is to have no technique”
Bruce Lee


프레스 할 때 컵만 고집하지 말고
상황에 따라.
컵도 되고, 병도 되고, 잔도 되세요.
‘프레스’한다는 하나의 의도에
완전히 몰입하세요.

p.s 추가 팁

1) 케틀벨 프레스 훈련으로는 아래 차트를 따라 훈련해보는 걸 추천합니다.
http://somaandbody.com/sb/스트렝스회복-케틀벨-프레스-rop-워크아웃

2) 케틀벨 프레스를 좀 더 잘하고 싶다면, 기지개를 잘 펴면 도움이 됩니다. 기지개 펴는 패턴은 틸팅 테크닉과 유사합니다. 아래 영상을 보고 따라해보세요.^^ 소마틱스 분야 서적인 15분 소마운동에 나오는 동작입니다.


p.s 의미와 의도

의도 아래, 의미로부터 자유로워질 수 있고 의미를 자유롭게 선택할 수 있습니다. (컵도 되고 병도 될 수 있습니다.) 의미들을 장난감처럼 갖고 놀 수 있게 됩니다. 의미에 집착하지 않게 됩니다. 사실 생각해보면 세상에 의미 아닌 것이 없습니다. 우리는 평생 의미들로부터 둘러싸여 살아갑니다. 특히 현대에는 수많은 매체의 발달과 자본 증식의 콜라보레이션으로 이 같은 현상이 훨씬 심화됐습니다. 주체적으로 의미들을 즐겨야 할 인간이 의미에 휘둘리는 상황입니다.

실제 한라산보다 멋지게 편집된 광고 속 한라산이 훨씬 더 실제적으로 다가오고, 실제인 금보다 숫자에 불과한 통장 속 숫자 나열이 실제이며, 말과 스킨십으로 이루어진 실제 커뮤니테이션보다 핸드폰과 스킨십하며 스크린을 보며 채팅하는 커뮤니케이션이 우위를 차지했습니다. 우리는 실제에 직접 소통하는 법. 즉 본연적인 인지 기법을 상실해 갑니다. 그것도 하루아침에 말이지요.(인류의 역사에서 볼 때)

이 간극을 메울 수 있는 가장 확실한 방법은 당연히 ‘인지 및 자각 기법’입니다. 움직임을 통해 본래의 인지 능력을 깨우고, 실제를 왜곡 시키는 다양한 의미들로부터 자유로워질 수 있습니다. 이를 연구한 학문이 바로 ‘소마틱스 Somatics’, 기법이 바로 ‘휄든크라이스 Feldenkrias’입니다.

휄든크라이스 워크샵이 곧 열립니다! 많은 참석 바랍니다.^^

↓워크샵 광고 (새창 열기)↓ ↑워크샵 광고 (새창 열기)↑

Was this article helpful?

Related Articles