[정보] 클럽벨 구매 가이드 : 무게 선택편

  Master 주현
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세상에는 좋은 운동법이 충분히 많이 존재하지만 각자 자신의 '목적'에 적합한 운동법을 선택해야 비로소 효과를 발휘합니다.  때문에 우리는 무작정 운동법을 따라하기전에 최초에 그 운동법을 만들어낸 과거의 사람들은 과연 어떠한 '의도'로 이 운동을 했는가를 살펴야합니다. 현재 저는 고대전사의 비전, 힘의 근원을 찾아서 탐구,여행,수련하고 있습니다.

고대운동법 전문가 김주현입니다.
지난번 칼럼인 제품 선택 편에 이어서 이번에는 클럽벨 구매 가이드 무게 선택편 입니다.
클럽벨 관련 질문은 몇 kg로 시작하고 몇 개를 구매해야 하는가에 대한 질문이 가장 주류를 이룹니다.

 

이처럼 다양한 무게의 클럽벨을 구매하기엔 총알이 너무 많이 소모된다

클럽벨 구매시 제가 일반적으로 추천하는 내용은 싱글 및 더블 운동용으로 한 쌍.
그리고 투핸드 용으로 고중량 한 개 입니다.
처음부터 투핸드용 고중량을 사실 필요는 없습니다.
싱글 및 더블 운동이 익숙해지고나서 나중에 고중량을 따로 사서 연습해도 됩니다.

클럽벨 운동은 싱글부터 시작해야하나요?

꼭 그렇지는 않습니다.
저는 레슨이나 워크샵에서 첫날부터 ‘더블’ 운동을 알려드립니다.
그리고 크로스핏 클래스나 그룹수업에서 초보자도 쉽게 마스터할 수 있는 ‘투핸드’ 그라인드 및 캐스트 운동을 WOD의 일부로 넣어서 교육하고 트레이닝 시키기도 했습니다.
단, 클럽벨 운동의 꽃이라 할 수 있는 회전 운동인 ‘밀’ 같은 운동은 싱글로 시작해야합니다.
그리고 ‘밀’ 운동에서 팔 힘이 아닌 클럽벨 헤드의 진자운동을 활용해서 효율적인 움직임을 느끼려면 어느정도 길이가 긴 클럽벨을 활용하는 것이 좋습니다.
사실 독학중에 짧은 클럽벨만 가지고서 그 감각을 알아차리기가 힘듭니다.
긴 클럽벨을 거치지 않고도, 강사의 도움없이 혼자서도 짧은 클럽벨만으로도 만약 충분히 진자운동의 감각을 알아차릴 수 있다면 그사람은 운동센스가 좋거나 짧은 클럽벨을 써도 될 만큼 키와 팔길이가 짧은 사람일 것입니다.

++관련 칼럼
클럽벨 구매 가이드 : 제품 선택편 http://blog.naver.com/zurkhaneh/220794556679

[클럽벨 구매 가이드 : 무게 선택편]

본격적으로 무게를 선택하는 기준을 알려드리도록 하겠습니다.
절대 기준, 케틀벨을 사용하는 무게 기준, 동작에 따른 근력기준 그리고 증량할때의 기준이 되겠습니다.

1. 절대 기준

자신이 데드리프트, 스쿼트를 수백 파운드를 들던지 역도 선수라든지 케틀벨을 얼마나 잘하든지 그것을 떠나서 일단은 클럽벨을 시작할 때 만큼은 겸손해져야 합니다.
어깨를 안전하게 활용하는 테크닉과 몸의 구조와 몸의 움직임이 아직 준비되지도 않았는데 자칫 무거운무게의 클럽벨로 회전운동을 하다가 젓가락도 못 들게 되는 수가 있습니다.
견관절은 굉장히 섬세하게 이루어져있어도 조금만 잘 못 사용해도 바로 피드백이 옵니다.
운동을 꾸준히 즐기는 사람들을 포함한 현대인들의 대부분은 어깨의 가동성과 안정성이 많이 떨어집니다.
아무리 웨이트 트레이닝을 많이 해왔더라고 하더라도 대부분은 살아오면서 등 뒤로 무게를 넘겨서 어깨를 회전시키는 류의 운동은 안해왔을 터인데 이러한 생소한 운동은 보수적으로 접근해야 안전합니다.저는 운동 경험과 상관없이 남성은 4~5kg, 여성은 2.5kg 이하로 시작하길 권합니다.
스쿼트 300kg을 드는 남성도 워크샵에 오면 4kg으로도 많이 힘들어하십니다.
저 또한 40kg 케틀벨을 한팔로 번쩍번쩍 프레스하던 시절에 멋모르고 7kg을 샀다가 처음 한달간은 거의 만져보지도 못하고 같이 일하던 동료가 샀던 5kg 을 빌려서 연습했던 기억이 있습니다.

2. 케틀벨 기준

케틀벨 16kg은 클럽벨 5kg
케틀벨 24kg은 클럽벨 7kg
케틀벨 32kg은 클럽벨 15kg
케틀벨 48kg은 클럽벨 20kg 

뜬금없이 왜 케틀벨이냐고 물으시겠지만, 케틀벨을 거쳐서 클럽벨을 하시는 분이 많을 거라 생각되어 케틀벨을 다루실때의 체감무게를 기준으로 클럽벨의 무게를 알려드리고자 합니다.
케틀벨 24kg은 클럽벨 7kg 과 거의 동급이라 보시면 됩니다.
7kg밖에 안되지만 비효율적인 길이와 구조덕분에 무게대비 난이도가 상당합니다.
케틀벨 24kg 스내치 100회의 강도가 클럽벨 7kg 싱글 밀을 한팔씩 쉬지 않고 각각 100회, 즉 200회 정도의 강도와 비슷하다고 봅니다.(매우 주관적)
케틀벨을 해보셔서 아시겠지만 처음부터 24kg 케틀벨로 스내치가 가능하시지는 않았을 겁니다.
케틀벨을 처음 다루는 순간부터 24kg 스내치 100회가 되기까지의 과정과 기간을 생각해보세요.
클럽벨 7kg도 그 정도로 다루려면 그정도의 시행착오 과정과 기간이 걸립니다.

3. 각 동작에 대한 근력기준(남성, 여성)


무게 기준을 설명할 때 ‘~’가 들어간 표현의 이유는 클럽벨 제품마다 무게 단위가 조금씩 다르기 때문입니다.
TACFIT 클럽벨은 홀수 단위, CST 클럽벨은 파운드, 다른 국내브랜드 제품은 짝수 단위 입니다.

 

클럽벨 밀(싱글)
남성-  약함: 2kg  보통: 4~5kg  강함:6~8kg
여성-  약함: 1kg  보통: 2kg      강함: 4~5kg

클럽벨 운동의 꽃이자 기본임에도 처음 배우시는 분들이 가장 어려워하는 동작입니다.
익숙한 방향으로만 힘을 써오다가 익숙하지 않은 방향까지 포함하여 다각도로 클럽벨의 원심력에 버티면서 운동을 해야하다보니, 게다가 클럽벨의 길이 만큼 토크가 커지다보니 처음에는 가벼운 무게로 보수적으로 접근해야하는 운동입니다.

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무게 증가 기준을 쉬지 않고 몇 회를 할 수 있으면 한단계씩 클럽벨의 무게를 증가시켜도 된다라는 식으로 많이들 말합니다.
하지만 제가 생각하는 기준은 다릅니다.
클럽벨 밀을 쉬지않고 100회까지 도달해서 무게를 증가한다고 하더라도 더블 기술 중 상위의 어려운 기술이 더 쉬워지지는 않습니다.
클럽벨 밀은 베이직 기술입니다.
개인적으로는 가지고 있는 클럽벨로 고급 더블 기술까지도 테크닉적으로 완벽하게 수행가능하면 그때 증량을 해도 늦지 않습니다.
클럽벨은 스트렝스 트레이닝이 아닌 기능성 트레이닝 툴(tool) 입니다.
클럽벨을 다루는 무게가 높다고 무조건 기능적이라고 할 수는 없는 것입니다.
물론 다루는 무게가 높은 것도 어느정도 조건이 되기도 합니다만 그게 전부는 아닙니다.
++관련 칼럼
클럽벨과 웨이트트레이닝 http://cafe.naver.com/somaandbody/6944

보통 클럽벨을 시작하는 이유가 약점을 보완하기 위함입니다.
약한 어깨, 힘을 쓰기에 익숙하지 않은 방향에서도 약점을 보완하고 기능을 개선해서 원활하게 힘을 내는 것이죠.
베이직 기술들로 어느정도 그 약점이 보완되었다 하더라도 보다 상위의 더블 기술들은 미처 인지하지 못했던 약점을 발견하는 동시에 또 한단계 발전할 수 있는 길을 제시해줍니다.

때문에 저는 기초 기술로 다룰 수 있는 무게의 증가에 집착하는 것보다 당장 가지고 있는 무게가 가볍더라도 자유자재로 다루는 것에 집중하기를 권합니다.
상위 기술에 도전해보고 스스로 방법을 연구하다보면 테크닉은 더 정교해지고 패턴에 대한 이해도 더 높아져서 어느날 갑자기 테스트를 해보아도 다룰 수 있는 무게는 당연히 확 늘어나있게 되어있습니다.

이상, 클럽벨 구매 가이드 무게 선택편을 마칩니다.