[칼럼] 클럽벨 운동 순서 가이드 라인

  Master 주현
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세상에는 좋은 운동법이 충분히 많이 존재하지만 각자 자신의 '목적'에 적합한 운동법을 선택해야 비로소 효과를 발휘합니다.  때문에 우리는 무작정 운동법을 따라하기전에 최초에 그 운동법을 만들어낸 과거의 사람들은 과연 어떠한 '의도'로 이 운동을 했는가를 살펴야합니다. 현재 저는 고대전사의 비전, 힘의 근원을 찾아서 탐구,여행,수련하고 있습니다.
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최근 클럽벨을 시작할때 어떤 기술을 먼저 시작해야하는 것인가에 대한 질문을 받았다. 
클럽벨의 운동은 난이도가 높고 각 기술마다 미리 터득해놓아야 할 사항들이 있어서 클럽벨을 마스터하고자한다면 기술을 정복해가는 순서를 잘 정해야한다.
무작정 ‘난 저 기술이 멋있어서 저 기술부터 연습할꺼야.’ 라고 한다면 자칫 테크닉이 엉망이 되고 부상을 입기 쉽다.  
그래서 어떠한 기술부터 차례로 마스터해나가는 것이 좋을지에 대한 프로그레션 가이드라인을 이번 칼럼을 통해 제시해주고자 한다.

0. 싱글부터 해야하는 가?

꼭 그럴 필요는 없다.
클럽벨의 특성상 같은 움직임에 싱글, 투핸드, 더블 모두 가능하다.
나는 레슨과 워크샵에서 더블부터 가르친다. (대신 쉬운 동작만)
오히려 싱글은 대측운동이 되기 때문에 대측운동시의 내 몸의 움직임까지 설명하려면 더 복잡하고 다루어야할 내용이 많다.
양손을 쓰는 더블운동이 오히려 몸의 움직임이 단순해서 클럽벨이라는 도구를 이해하는데에 더 집중하기 좋다.
나는 대체로 더블운동 중 쉬운 동작부터 하나씩 해보길 권하는 편이다. 
물론 케이스 바이 케이스.

1. 락킷 부터

항공기 비행의 시작과 끝이 이륙과 착륙이듯, 클럽벨의 시작과 끝은 바로 락킷이다. 
클럽벨을 땅에서 떼어 위로 들어올릴 때 락킷으로 시작하고, 다시 내려놓을 때 락킷으로 끝난다.

락킷의 뜻은 흔든다인데 흔드는 끝지점에서 인위적으로 멈추어 주어야한다. 
이때 힙힌지를 적극적으로 접고 다리로 땅을 밀어내면서 멈추기 때문에 일반적인 케틀벨 스윙보다 무릎이 약간 더 앞으로 나오고 대퇴사두근에 부하가 걸린다.
클럽벨 락킷에서의 힙힌지의 역할은 멈추는 것이다. 
브레이크의 역할을 한다.
왜 멈추어야 하는지, 브레이크의 역할이 왜 중요한지는 아래 칼럼에서 확인하시라.

++관련칼럼
[칼럼] 클럽벨 락킷동작으로 브레이크를 걸어라 http://blog.naver.com/zurkhaneh/220750184912

화살표 방향으로 클럽벨 손잡이의 중심축을 이동시키면 진자운동이 멈추게 된다.

클럽벨 락킷에서 멈추는 타이밍은 케틀벨에서 힌지를 접는 타이밍과 동일한데 힌지의 역할이 바뀐다.
하드스타일 케틀벨 스윙에서는 동일한 타이밍에 힌지의 역할이  ‘받는다.’ 이다.
기르보이스포츠 스타일 케틀벨 스윙에서는 역시 동일한 타이밍에 힌지의 역할이 ‘흘린다’ 이다.
이를 통해 힌지를 접는 한가지의 행위가 의도에 따라 세가지의 기능이 가능함을 알 수 있다.

2. 더블 스와이프


락킷에 대한 이해가 생겼다면 스와이프를 먼저 익히는 것이 좋다.
클럽벨의 꽃은 사실 관상면을 운동할 수 있는 ‘밀’이다.
하지만 시상면의 움직임인 스와이프가 학습하기 더 쉽기 때문에 먼저 스와이프의 움직임을 익혀 놓으면 클럽벨 밀도 쉽게 할 수 있다. 

3. 밀(싱글)


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클럽벨의 꽃이라 할 수 있는 밀(mill)은 클럽벨 수련자들이 하는 동작중 가장 높은 비중을 차지한다. 
방망이류가 아닌 다른 도구로는 대체할 수 없는 클럽벨에 최적화된 동작이다.
앞서서 스와이프를 완벽하게 마스터했다면 골반의 좌,우회전 움직임만 익히면 밀의 움직임이 나온다.
이 움직임이 완성되면 등 뒤에서 클럽벨 헤드가 그리는 진자운동을 느끼도록 해본다.
원심성을 가지고 회전하면서 움직이는 클럽벨에 반응하여 내 몸의 움직임이 클럽벨을 보다 효과적으로 다룰 수 있는 방법을 내 몸이 자각하고 체화되어야 투핸드, 더블 회전 운동이 가능해진다.

4. 리버스 밀(싱글)

 

클럽벨 밀을 역방향으로 한다.
투핸드 밀, 더블 페럴렐 밀을 하려면 한팔은 역방향의 리버스밀의 궤도로 움직이게 된다. 
미리 싱글로 그 궤도에 익숙해져있어야한다. 
5. 투핸드 그라인드, 캐스트, 스쿼트 동작

투핸드 동작에서 미리 알아야 할 것은 어느 손이 위로 가야하는 가이다.
투핸드 밀이나 감마캐스트 동작으로 가기전에 미리 어느 손이 위로가야 동작이 더 합리적인지를 알아차리면서 동시에 투핸드 동작은 상대적으로 무거운 클럽벨을 사용하는데 이 단계에서 무거운 무게를 사용한 회전운동에 대한 공포를 미리 극복할 수 있다.
어느 손이 위로 가야하는가에 대해서는 따로 칼럼을 쓸 예정이다.
6. 보행패턴 및 던지기 패턴(싱글)
본격적으로 투핸드 및 더블 회전 운동으로 들어가기전에 보다 효율적으로 클럽벨을 다루기 위해서는 보행패턴 및 던지기 패턴을 익힐 필요가 있다.
체중이동 및 지면발발력, 척추요동, 연동, 길게쓰기(기지개)의 개념은 혼자서 깨우치기에는 사실 어렵다.
물론 오랜시간 꾸준히 하다보면 시행착오를 거쳐서 언젠가 스스로 답을 찾을 수 도 있다고 본다.
누군가 가르쳐 준다면 그 오랜과정을 단축시켜준다는 것이다.
소마앤바디 클럽벨 워크샵에서도 이 부분은 어드벤스 과정에서 가르친다.
스스로 독학해서 여기까지 깨우쳤다면 운동센스가 대단한 사람이라 할 수 있다. 
나는 이란에서의 페르시안밀, 인도에서 배운 메이스벨에서 이에 대한 모티브를 얻었고 소마틱스의 개념으로 부터 도움을 얻어서 정리가 되었다.
++관련칼럼
[칼럼] 클럽벨 보행패턴 활용하기 http://blog.naver.com/zurkhaneh/220763103477
7. 투핸드 밀/ 감마캐스트

 

역시나 어드벤스한 과정. 
투핸드밀은 보행패턴, 감마캐스트는 던지기 패턴으로 서로 다르다.
어느 손이 위로 가야하는가, 리드하는가 or 보조하는가, 같이 힘쓰는가, 어느 발에 체중이 실려야하는가가 등의 디테일이 굉장히 중요하다.
이에 대해서는 역시 자세한 칼럼을 쓸 예정.

8. 더블 회전 운동


 

주르카네스포츠에서 살라기는 ‘빠르게’라는 뜻이다.
쉬는 구간 없이 양손을 계속해서 번갈아 운동하기 때문에 굉장히 어렵다.
클럽벨 헤드가 그리는 회전의 크기는 작게 하고 매번 랙 포지션(오더 포지션)으로 정확하게 돌아올 수 있어야 한다.
아주 조금의 실수에도 균형이 무너지고 동작이 끊어진다.

클럽벨 운동 순서 가이드 라인 칼럼을 마친다.
많은 사람들이 클럽벨을 통해 부상없이 목적하는 바를 얻어가길 바란다.
이상.

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