[칼럼] 케틀벨 스윙 파트너 훈련법 ‘I Go, You Go’ 활용하기

  Master 주현
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세상에는 좋은 운동법이 충분히 많이 존재하지만 각자 자신의 '목적'에 적합한 운동법을 선택해야 비로소 효과를 발휘합니다.  때문에 우리는 무작정 운동법을 따라하기전에 최초에 그 운동법을 만들어낸 과거의 사람들은 과연 어떠한 '의도'로 이 운동을 했는가를 살펴야합니다. 현재 저는 고대전사의 비전, 힘의 근원을 찾아서 탐구,여행,수련하고 있습니다.
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운동은 혼자할 때보다 파트너가 함께 있다면 경쟁심 고취 및 안정감 확보등으로 운동 효과에 있어서 더욱 시너지가 날 뿐더러 파트너를 이용한 다양한 훈련 조합이 가능해지기 때문에 유익한 점이 굉장히 많습니다. 경험해서 아시다시피 가장 큰 것은 혼자만의 타협이 불가능하도록 지켜보는 사람이 있다는 것 만으로도 동기부여가 확실히 되죠.  더 나아가 과거의 기억을 떠올려보면 단순히 맨몸운동만 하더라도 스트레칭, 근력운동까지도 파트너와의 호흡을 맞추어 해보신 경험은 다들 있을겁니다.

단순한 예를 들면 이러한 것들이죠. 특별한 도구가 없어도 파트너만 있다면 파트너의 체중만을 이용해서 다양한 웨이트트레이닝도 가능합니다. 특히 레슬링에서는 특별한 도구 없이도 2인 1조 훈련만으로도 충분히 고강도의 웨이트트레이닝을 결합한 형태의 훈련을 합니다. 그만큼 파트너가 주는 이점을 최대한 활용할 수있다면 케틀벨 훈련도 더욱 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 사실 단순히 운동효과라는 카테고리를 넘어 경쟁심 고취, 협응으로 인한 공동의 목표 성취 등 얻을 수 있는게 한두가지가 아니죠.

개인적으로 저는 테크닉 연습은 혼자. 훈련은 단체 or 파트너와 함께가 가장 이상적이라고 봅니다.

더 깊게 들어가면 단체 훈련은 리더가 제시하는 공통의 목표를 함께 달성하기가 가장 적합하다고 생각하며 (정해진 목표를 동시에 같은양으로 달성하는데에 음악이나 육성으로 내는 구령을 사용하는것은 아주 좋은 방법입니다. 격어본봐 가장 이상적인예로 주르카네스포츠가 있죠. 추후 다른 포스팅에서 설명) , 파트너 2인1조 훈련은 번갈아하기가 가장 적합하다고 생각합니다.

본론으로 돌아와서 케틀벨 스윙을 활용해서 번갈아하기 훈련법 ‘ I Go, You Go.’ 훈련법의 여러 조합을 팁으로 드릴까 합니다. 말그대로 나 가고, 너 가고.  너 한번, 나 한번의 뜻입니다. 케틀벨 스윙 말고도 다른 운동으로도 조합이 가능합니다.

1. Basic


파트너와 함께 훈련할 시에 가장 베이직한 훈련법입니다. 그날 운동 종목이 케틀벨 스윙이라면 동일한 횟수의 케틀벨 스윙을 서로 번갈아 반복하는 겁니다. 파트너가 케틀벨 스윙을 실시하는 순간은 휴식시간이 됩니다.

케틀벨 스윙 10회를 할때 평균 15초 정도 걸립니다. 케틀벨을 내려놓고 파트너와 교대, 준비 시간까지 합치면 20초정도 됩니다. 15초의 케틀벨 스윙 운동 + 약 20초의 휴식을 무거운 무게의 케틀벨로 반복적인 셋트로 하면 좋은 테크닉을 유지하면서도 카디오적인 측면에도 상당한 도움을 줍니다. 영상에서 처럼 헤비한 무게의 스윙을 할때는 충분한 휴식시간을 가지는게 좋으므로 휴식시간을 약간 더 길게 가지기 위해 케틀벨 1개를 같이 쓰는게 좋습니다.

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케틀벨 2개로 각각 한개씩 잡는다면 교대하는 시간을 줄일 수 있어서 보다 더 휴식시간을 줄여서 카디오에 집중할 수 있습니다. 15초 운동/15초 휴식을 연달아 반복하는 것을 40분 목표로하면 VO2 MAX 워크아웃이 됩니다.

참고) VO2max 워크아웃 http://blog.naver.com/kamza01/60200090324

VO2 MAX 워크아웃은 40분간 800개의 스윙을 목표로하는, 혼자서 하기에는 멘탈적으로 매우 힘들고 자칫 지루할 수 있는 워크아웃이므로 함께 달리는 파트너가 있다면 훨씬 쉽게 수행해낼 수 있습니다. 마라토너가 페이스 메이커가 함께 달리는 것과 같습니다.

2. ‘쉬는 시간은 사치다.’ 라고 생각한다면.

I Go, I Go When You Go.
파트너가 케틀벨 스윙을 수행하는 동안 나는 쉬지않고 파머스워크, 플랭크, 푸쉬업, 버피 등을 수행합니다.
이렇게 쉬는시간이 거의 없게되면 심박수가 급격하게 올라가고 근육이 쉽게 지치는 고강도 워크아웃이 되므로 총 훈련시간은 10분 내외로 조절하는게 좋습니다.

3. 가벼운 케틀벨로도 무거운 케틀벨의 효과를.

I Go, I Help When You Go.

파트너가 서로 매번의 스윙마다 적절한 세기로 케틀벨을 밀어 줍니다. 가벼운 케틀벨로 스윙을 하더라도 가속이 더해지면서 밀어주는 강도에 따라 햄스트링을 중심으로 몸 후면부의 익센트릭 로딩이 강하게 걸리면서 몇 배나 무거운 무게의 케틀벨로 스윙을 하는 효과를 낼 수 있습니다. 추가적으로 케틀벨 스윙 테크닉의 받는 타이밍이 좋아지게 만들어주며 점프력 향상에도 도움이 됩니다.

단, 햄스트링이 타이트하거나 햄스트링을 잘 다치시는 분들은 너무 강하게 밀어주지 않도록 주의하세요.

4. 케틀벨 주고 받기


기본적인 케틀벨 스윙에 보다 난이도 높은 과제를 부여하게 됨으로서 케틀벨 스윙의 메커니즘을 온몸으로 느끼기에 좋은 드릴이자. 파트너와 함께 ‘Fun’ 적인 요소를 가미할 수 있는 방법입니다. 몇회씩 반복하다가 주고 받아도 되고 타이밍이 익숙해지면 바로바로 1회씩 I Go You Go 로 던지고 받기를 이어가는 것이 난이도가 더 높습니다.

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