[칼럼] 플랭크는 코어운동이 아니다?!!

  Master 주현
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세상에는 좋은 운동법이 충분히 많이 존재하지만 각자 자신의 '목적'에 적합한 운동법을 선택해야 비로소 효과를 발휘합니다.  때문에 우리는 무작정 운동법을 따라하기전에 최초에 그 운동법을 만들어낸 과거의 사람들은 과연 어떠한 '의도'로 이 운동을 했는가를 살펴야합니다. 현재 저는 고대전사의 비전, 힘의 근원을 찾아서 탐구,여행,수련하고 있습니다.
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복근운동과 플랭크

몇 년 전까지만 해도 코어운동이라는 키워드를 검색하면 일반적인 복근운동이 코어운동으로 둔갑해서 나오기도 했었다.
물론, 아직도 그러한 인식이 어느정도 남아있긴 하다.
최근 몇 년 사이에는 코어운동이 화두가 되고 미디어에도 중요성이 언급되면서부터는 코어운동을 검색하면 플랭크 류의 등척성 운동이 주류를 이루고 있다.

코어운동의 이미지
구글에서 ‘코어운동’ 으로 검색 결과 이미지

코어운동을 검색했을 때 상단에 나오는 이미지들이다.
일반적인 복근운동 조금과 플랭크와 플랭크 변형들로 채워져있다.
하지만 과연 이러한 운동들이 진짜 코어운동이 맞을까?
플랭크라는 운동이 정말 좋은 운동이긴 할까?

현재의 코어운동이라 불리는 운동들을 설명하는 대부분의 논리를 보면 결코 몸을 기계적인 패러다임으로만 바라본 관점에서 벗어나지 않는다.
현대인들은 운동이라는 것, 특히 근육운동이라는 것을 인식할 때에는 마치 보디빌딩에서처럼 몸을 분절분절 나누어 부위별로 생각하는 기계적인 관점을 가지고 근육운동 전반을 인식한다.
이두근 운동은 이두근에 집중해서 힘을 주고 펌핑시키고 지칠때까지 운동해야 이두근 운동이라 할 수 있듯이 코어운동도 마찬가지로 코어가 긴장하고 버티기를 훈련해야 코어가 강화되고 코어운동이라고 부를 수있다는 식의 관점은 이를 기반으로 하고있다.
‘유명 트레이너가 티비에 나와서 허리에 좋다고 코어운동하라던데’ 라며 코어운동이라 행해지는 것들을 무작정 따라하기에 앞서, 과연 코어운동을 이러한 관점으로 보는 것이 맞는지 먼저 질문해보아야한다.

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코어와 프라이멀 무브먼트

사실 코어운동은 계적인 패러다임 및 부위별 강화라는 신화와는 출발지점부터가 다르다.
전자는 몸을 하나로 연결된 유기적인 장력구조물로(텐서그리티) 보고 후자는 분절분절의 사슬(키네틱 체인)의 형태로 본다.

코어라는 말은 원래부터가 ‘중심부로서의 기능하는 역할’을 지칭하는 기능적 용어이다.
따라서 코어운동이라 함은 ‘중심부로서의 기능하는 역할수행능력을 높여주는 운동‘ 이라 할 수 있다.

장요근복합체

실제적인 코어 역할을 하는 근육은 바로 이곳이다.
요근과 장골근.
장요근 복합체라고 표현하기도 한다.
이 장요근 복합체의 인지가 높아지고 무브먼트의 중심(코어)으로서 사용되는 것이 ‘코어의 활성화’ 라고 한다.
코어운동은 코어의 활성화 수준을 높이는 것으로 저 부위를 딱딱하게 강화하는 것이 아닌 운동조절능력을 향상시키기 위함이다.

아코디언이 연주되듯 코어에서 복근과 장요근 복합체가 상호작용을 하며, 프라이멀 무브먼트에 따라 요동 운동을 할 때 진정한 코어의 힘이 발휘 된다. 단지 복근만을 지나치게 강화시키는 것은 코어의 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 이렇게 코어에서 일어나는 다양한 움직임들이 어떻게 상호작용 하는지 이해하는 것이 중요하다. 단일 근육만을 분리해서 강화시키는 것은 코어의 힘을 떨어뜨리는 요소로 작용할 수 있기 때문이다. -리즈 코치 저 [코어인지] 중-

코어가 활성화되면 복근과 장요근 복합체가 상호작용하여 만들어내는 코어의 움직임에 따라 사지가 반응하여 요동운동을 하게 되는데 이것을 ‘프라이멀 무브먼트’ 라고 한다. 
아기의 뒤집기, 구르기, 기어가기 등이 발달학적인 과정에서 인간이 보편적으로 경험하게되는 대표적인 프라이멀 무브먼트로서 모두 장요근 복합체가 몸의 중심으로 기능하도록 하는. 즉, 복근과 장요근 복합체가 코어로서 역할을 수행하도록 하는 코어운동이다.

이 프라이멀 무브먼트가 있기 때문에 코어링크가 살아있는 신체가 확립되고 일어서고, 걷고, 뛰고, 들어올리고 , 던지는 등의 네츄럴 무브먼트로의 확장이 가능해진다.
결국 코어링크가 확보되면 사지를 움직이는 모든 일련의 활동이 코어운동이 될 수있다.
특정 부위를 강화시키거나 하는 목적을가진 운동이 아닌 순수한 의도를 향한 뇌를 통한 신경계의 운동조절능력을 높이는 개개의 학습활동으로서의 개념이다.

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정신승리

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일반적인 복근운동은 복부를 수축시켜 식스팩을 만드는 만드는데 도움이되고 복근운동을 많이 반복하거나 중량이 더해지면 복부를 플렉션(굴곡) 시키는 힘과 능력이 커질 뿐 코어의 활성화와는 관련이 없으므로 코어운동이라 할 수없다.
또한 복근의 단련이 지나쳐서 긴장이 높아져 버리면 심지어 요근의 기능을 떨어뜨린다.

또한 일반적으로 플랭크를 설명하는 논리는 보디빌딩관점에서 크게 벗어나지 않는다.
복근과 엉덩이를 등척성 수축한채로 버티는 긴장지속시간을 늘려가며 근지구력을 키우는 운동이지 코어운동이라 할 수 없다.
몸이 코어의 활성화를 통한 일부 결과물을 흉내낸 것에 불과하다.
오히려 이렇게 긴장시키는 것을 계속 연습하면 장요근 복합체의 톤이 높아져 코어의 제기능이 떨어진다.
따라서 이러한 운동들을 하고서 코어운동을 열심히 했다고  스스로 만족하는 것은 정신승리라고 할 수 있다.

물론, 정신승리가 나쁘지만은 않다.
플라시보 효과가 운동에서 차지하는 비율은 약물 임상실험에서 비타민을 감기약이라고 속였을때 얻는 효과와 동일하다.
또한 어떤 병신같은 운동을 하더라도 찰떡같이 받아들이고 부상도 없고 발전만을 거듭하는 미친 유전자를 가진 축복받은 신체가 가끔, 아주 가끔 발견된다고 움직임의 대가 그레이쿡도 말했다.
당신이 그 축복받은 0.1% 미만의 신체를 가졌거나 플라시보 효과를 톡톡히 보는 ‘긍정의 힘’ 저자 조엘 오스틴 만큼의 긍정왕이 아니라면 스크롤을 더 내려서 끝까지 봐주길 바란다.

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보너스_플랭크 제대로 하기

사실 플랭크는 어떤 느낌으로 하는가에 따라 겉모양은 같지만 서로 전혀 다른 운동이 될 수 있다. 
사지의 연결성을 확보하고 팽팽한 장력을 만들어내는 것을 연습하는 것이 좋은데 이 감각을 익히기 위해서는 처음부터 플랭크를 하기보다는  위 사진에 나오는 누워서 할로우 포지션 흔들기를 해보고 그 느낌으로 플랭크를 해보길 권한다. 


몸 전체가 하나로 연결된채 오뚜기나 흔들의자처럼 통으로 움직이면서 흔들려야한다.
이 동작을 해보면 특정부위에 힘을준다고해서 해결될 일이 아니라는 것을 금새 알아 차릴 것이다.

파트너가 있다면 플랭크를 파트너를 활용해 피드백 받는 방법이 있다.
파트너가 양손으로 다리를 잡아주고 한다리씩 번갈아가며 손을 놓아준다.
다리가 몸통에 연결되어 있다면 손은 놓은 한다리는 공중에서도 버틸 수 있다.
다리를 들어올리는 힘이나 몸을 수축하는 힘이 아닌 길게 뻗어서 편심활성을 유지한다는 느낌으로 팽팽한 장력을 만들어내는 느낌으로 해야 더 쉽게 오래 할 수 있다.
특별히 근력이 많이 없는 사람이어도 사지연결에 대한 감각만 찾으면 충분히 쉽게 해낼 수 있다.
이 감각으로 혼자서 플랭크 할 때도 활용해보라.

 

플란체를 하고있다
플랭크? 그게 뭐임? 먹는거임?

체조선수들은 양 다리를 모두 놓아도 공중에 양다리를 들고 있는 이름하여 플렌체 자세로 버틸 수 있는데 이는 사지연결성+ 밸런스 + 스트렝스 + 테크닉의 완전한 합일이자 가장 극한 버젼이다.

단순한 플랭크라 하더라도 그게 유익한 코어운동이 될지 아닐지는 당신의 ‘관점’에 달려있다.
이상.

 

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  • 김정욱

    좋은글 감사드립니다 요즘 코어에 관심이 많아서 이것저것 해보는데 질문하나만 하겟습니다 플랭크 할때 허리중심을 쪼금 낮추니 골반부쪽 근육(장요근?)과 하체쪽에 자극이 오던데 대충 이런 느낌인가요?