[칼럼] 스쿼트 자세에서 무릎이 직각(수직)이 되어야 하는가?

  Master 주현
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세상에는 좋은 운동법이 충분히 많이 존재하지만 각자 자신의 '목적'에 적합한 운동법을 선택해야 비로소 효과를 발휘합니다.  때문에 우리는 무작정 운동법을 따라하기전에 최초에 그 운동법을 만들어낸 과거의 사람들은 과연 어떠한 '의도'로 이 운동을 했는가를 살펴야합니다. 현재 저는 고대전사의 비전, 힘의 근원을 찾아서 탐구,여행,수련하고 있습니다.

자주받는 질문 중 하나는 ‘선생님! 스쿼트 자세에서 무릎이 직각이 되지 않아요. 어떡하죠?’ 입니다.
개인레슨, PT, 그룹 클래스, 블로그 와 카페의 온라인 질문까지 자주 저에게 물어보시는 질문입니다.
이 질문을 처음 들었을때 제 생각은 ‘ 도대체 왜 직각이 되어야한다고 생각하지? ‘ 였습니다.

먼저 스쿼트에 대한 잘못된 인식부터 집고 넘어가야할듯 합니다.
많은 분들이 스쿼트 할때 당연히 무릎을 직각으로 해야한다고 알고있는데 이것은 잘못된 상식 입니다.
저도 무릎직각으로 스쿼트 못합니다.

사실 무릎의 각도는 자연스럽게 쭈그려 앉고 일어서는 동작에서 보여지는 결과적인 겁니다.
결과를 흉내낸다는 것 자체가 좋지 않는 발상이며 무릎의 부하를 최소화하고 골반부위에 무게중심이 실리면서 앉았다가 일어나면 결과적으로 위 사진처럼 무릎이 발끝과 일치하거나 아주약간 앞으로 더 나가는 정도가 됩니다.

특정부위에 더 자극을 많이 주려는 피트니스 적인 목적으로 사용되거나 일부 매우 유연한 사람들이 일반적인 스쿼트를 했을때 본인에게 편한 패턴으로 스쿼트를 했는데 무릎이 직각으로 나타날 뿐입니다.
그리고 무릎을 직각으로 유지한채로 하는 동작은 스쿼트보다는 굿모닝에 가까워집니다.

이사진은 굿모닝 엑서사이즈 사진입니다.
이렇게 굿모닝 해놓고 스쿼트 했다고 우기면 미워할껍니다.

이건 여담인데 맨몸 스쿼트 하시는 여자분들 열의 아홉은 저렇게 팔을 잡고 허리에 강하게 아치를 만들면서 합니다.
도대체 저렇게 하는 이유는 뭘까요.
한국 사람만 저렇게 합니다.
구글에 검색해보세요.
외국에도 저렇게 하는 사람들 없습니다.
유독 한글로 스쿼트라고 검색하면 다 저 포즈 입니다.
‘코리안 스쿼트’라고 이름 붙여야 할까요.
방송에 나오면 유명 트레이너나 연예인들이 다 저렇게 하니 전국민이 스쿼트는 당연히 저렇게 하는줄 알겁니다.

분명 저렇게 팔을 잡고 들어올린채 스쿼트를 하면서 머릿속으로 생각할겁니다.
‘무릎 직각. 무릎 직각. 무릎 직각…….’
여기서 잠깐!
무릎을 수직으로 만들어서 스쿼트를 하는 예외적인 경우가 있습니다.


1, 벽에 기대서 하는 월 스쿼트.

2, 스미스 머신에서 하는 스미스 머신 스쿼트

3, 서스펜션이나 끈을 잡고하는 스쿼트


무릎을 직각으로 만들어야한는 위 세가지의 예외적 경우의 공통점은 내가 스스로 균형을 잡지 않고 균형을 잡아줄 무엇인가에의지해기대서 스쿼트를 한다는 것입니다.
하지만 맨몸으로는 무릎이 직각으로 나오지 않는다는 사실을 분명히 알아야합니다.
특히 무게를 짊어졌을때는 더욱 그러하죠.

일반적으로 풀 스쿼트를 했을때 골반이 접히는 각도와 무릎의 접히는 각도가 얼추 비슷하게 됩니다.
그렇게 되면 무릎은 발가락 보다 약간 앞으로 나가거나 발가락 끝선과 일치하는 정도까지만 나가게 됩니다.

100kg 이상의 고중량 스쿼트하는 언니가 무릎이 직각인가요?

아니면 맨몸스쿼트 하는 언니의 무릎이 직각인가요?
그렇다면 스쿼트를 어떻게 해야 제대로 하는 걸까요?
이부분에 대해 심도있게 논하자면 분량이 너무 어마어마 해집니다.
스쿼트하나만으로도 책 한권이 나오는 시대입니다.

맨몸 합장스쿼트 부터 마스터하시고 나서 이를 바탕으로  점진적으로 무게를 들고하는 중량 스쿼트를 하시면 안전할 뿐더러
제대로된 스쿼트 효과를 체험하실 수 있습니다.


쪼그려 앉은 자세에서 손을 합장하고 손과 머리가 서로 멀어진다는 느낌으로 합장한 손을 아래로 밀어주면 순간적으로 가슴이 신전되고 등에 힘이들어갑니다.
잘하면 순간적으로 엉덩이가 뜨는 느낌도 들구요.
가슴이 펴지며 엉덩이가 떠서 무릎위의 다리가 지면과 수평이 되는 그 순간이 다리로 땅을 밀어내며 엉덩이로 힙을 드라이브를 하는 순간입니다.


초보자 분들은 이렇게 합장 스쿼트를 완성하면 나중에 무게를 들고하는 스쿼트를 시도하시길 권합니다.
거울보고 ‘코리안 스쿼트’ 하는 것 보다 100배 낫습니다.
유연성때문에 쪼그려 앉는 풀 스쿼트 포지션 자체가 안나오시는 분들 도 계신데요.


영상처럼 서서 시작해서 가블릿 스쿼트 혹은 합장 스쿼트를 팔꿈치가 무릎에 닿는 위치까지만 내려갔다가 올라오는 방법을 추천합니다.
어깨와 귀를 서로 멀어지게 하고 가슴을 지속적으로 펴서 등이 굽거나 요추부위가 말리지 않도록 해줘야 합니다.

결론 !!

스쿼트 할때 무릎이 직각이 될 필요는 없다 !!!
무릎이 발끝과 일치하거나 조금 넘어갈 뿐 !!!
예외가 있다면 기대서 하는 월 스쿼트, 스미스머신 스쿼트, 서스펜션 스쿼트.

이상.





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