[칼럼] 케틀벨 운동 종류 정리, 싱글 케틀벨 운동법 77가지

Pioneer 한얼
  
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"정교한 테크닉, 명료한 티칭법, 참된 운동철학"

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최근, 케틀벨 1개로 할 수 있는 77가지 운동 영상을 촬영했다. 최종적으로 2개로 할 수 있는 23가지를 포함하여 총 100가지로 정리 할 예정이다.(아마 내년에?) 영상은 모두 소마앤바디 유튜브 채널에 올렸다. 개인 훈련 영상은 내 유튜브 채널(한얼’s)에 올리지만, 시연 영상은 소마앤바디 유튜브에 올리고 있다.

먼저, 이번에 촬영한 77가지를 포함하여 지금까지 모든 케틀벨 시연 영상을 정리한 유튜브 리스트를 공개한다.  https://www.youtube.com/playlist?list=PLFnbPglwQJEBRBMpzBkX4khihf8GPtWSm

이번 시연 영상 시리즈는 꽤나 정성을 들였지만, 개인적으로 만족스럽지 못하다. 메이스벨 및 케틀벨 스포츠 훈련으로 어깨가 피로한 상태였다. 게다가 해외 촬영이었고, 촬영지가 너무 덥고 습했다. 땡볕에서 몇 시간이고 운동 영상을 촬영하는 일은 쉽지 않았다. 촬영지를 물색하고 각종 장비들을 세팅하는 일도 보통이 아니었다. 게다가 일정까지 빡빡하게 짜는 실수를.. 하여튼 촬영이 워낙 고되서 디테일한 시연이 불가능했다. 몇몇 시연 동작은 테크닉에 있어서 실수가 보인다. 지금에 와서는 전문 촬영팀을 고용했어야 했나 하는 아쉬움이 있다.

이쯤 되면 뭐 하러 해외에 나가 그 고생을 하며 찍었느냐 할 수도 있겠다. 몇 가지 이유가 있지만, 가장 큰 이유는 바로 ‘한국형 피트니스’처럼 느껴지지 않도록 하기 위함이다. 언제 어디서나 할 수 있는 운동처럼 느껴지길 원했고, 일종의 레저로 보이면 더욱 좋겠다고 생각했다. 케틀벨 뿐만 아니라 소마앤바디에서 다루는 메이스벨, 페르시안밀, 스톤리프팅, 소마틱스, 인디언클럽, 클럽벨 등도 마찬가지다. 운동에 대한 본질적인 시각을 담아내고자 노력했다. 대표적으로 아래 2014년 쯤 제작된 소마앤바디 인트로 영상이 있다.

몸과 마음, 삶과 자연의 화해 – 소마앤바디


싱글 케틀벨 운동 77가지 1~13편 총정리

본론으로 넘어가자. 싱글 케틀벨 운동 77가지는 13개 카테고리로 나누어져있다. 각 카테고리는 적게는 1개부터 많게는 12개까지 영상이 합쳐져있다. 그리고 유튜브 영상 설명란에 각 운동법 별 재생 시간 링크를 작성해두었다. 따라서 네이버보다는 유튜브로 넘어가서 보는 편이 편하리라 생각한다. 부족함이 많지만 아무쪼록 도움이 됐으면 좋겠다.

시연은 주로 내가 했지만, 중간에 더위를 먹고 너무 힘들어서 8,9,10,13편은 주현이가 시연했다. 주현이는 나와 소마앤바디를 함께 이끌면서, 기술 및 티칭 스킬을 공유해온 오랜 동지다. 각자의 경력 및 프로필은 아래 링크를 해두었으니 뭐 하는 인간인가 궁금하다면 들어가 보도록 하자.

한얼 : Lesson.pioneerkim.com/profile
김주현 : http://blog.naver.com/zurkhaneh/220719314830

촬영 목적

온라인 코칭, 레슨, 워크샵 등의 교육과 출간 및 칼럼 첨부용으로 제작됐다. 운동을 가르치는 사람의 첫 번째 덕목은 ‘시연’이다. 직접 시연한 영상을 기반으로 운동을 교육하고자 했다.

(필독) 기르보이, 하드스타일 구분하기

케틀벨 운동법 전체를 통 들어서 가장 상징적인 기술은 스윙, 클린, 스내치다. 이 세 기술은 원심 운동 패턴을 활용하는데, 이는 다른 리프팅 운동과는 명확히 구별되는 특징이다. 그리고 이 스윙, 클린, 스내치 기술은 크게 세 가지 방식으로 나누어진다.

첫째, 케틀벨 스포츠다. 러시아어로 ‘기르보이‘라 한다. 바벨로 치면 역도, 파워리프팅이다. 전문가 입장에서 바벨 운동을 잘한다고 했을 때, 역도 또는 파워리프팅(스쾃,데드,프레스) 테크닉을 확인하듯. 케틀벨을 잘한다고 한다면 기르보이 테크닉이 기준이 된다고 본다.

둘째, 케틀벨 피트니스에 속하는 하드스타일이다. 하드스타일은 케틀벨을 하드스타일을 구현하기 위한 도구로 사용한다. 즉, 케틀벨이 목적이 아님으로 잘한다는 기준은 기록 따위가 아니라, 하드스타일을 얼마나 잘 구현하느냐에 있다. 그렇다면 하드스타일은 무엇인가? 파벨 차졸린이 집대성한 스트렝스 기술 체계다.

셋째, 케틀벨 피트니스에 속하는 크로스핏이다. 크로스핏에서 케틀벨 운동은 주로 서킷 트레이닝에 활용되는데, 두 손으로 머리 꼭대기까지 케틀벨을 올리는 일명 ‘크로스핏 스윙’이 대표적이다. 마치 스내치와 스윙이 합쳐진 느낌이랄까. 크로스핏은 효율적인 방식을 추구하기 때문에 점차 케틀벨 스포츠 테크닉을 선호하리라 보고 있다.

! 신뢰를 위해 필자는 KETA Lv2, IKSFA Lv2, SFG Lv2, RKC Lv1 케틀벨 코치 및 강사 과정을 수료했으며, 세르게이 루드네브 코치로부터 1년 째 온라인 코칭을 수강하고 있음을 밝힌다.

시연 영상 리스트

1편. 싱글 Kettlebell 스윙 모음


00:10 기르보이 패턴 스윙
00:55 기르보이 어라운드바디 스윙
01:12 기르보이 피겨에잇 스윙
01:43 하드스타일 투핸드 스윙
02:26 하드스타일 원핸드 스윙
03:18 하드스타일 핸드투핸드 스윙
03:55 하드스타일 타월 스윙
04:43 사이드 원핸드 스윙
05:28 사이드 투핸드 스윙
06:02 크로스핏 스윙

2편. 싱글 케틀벨 클린

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00:00 기르보이 클린
01:15 기르보이 오픈팜 클린
01:51 하드스타일 클린
02:30 윈드밀 클린
03:14 레니게이드 로우 클린

3편. 싱글 Kettlebell 스내치


00:00 기르보이 스내치
00:52 하드스타일 스내치
01:40 사이드 스내치
02:15 레니게이드 로우 스내치

4편. 싱글 케틀벨 프레스


00:00 스탠딩 프레스 (틸팅)
01:25 스탠딩 프레스 (레이백)
02:33 벤트 프레스 (윈드밀)
03:08 벤트 프레스 (스쿼트)
03:40 투핸드 오픈팜 프레스
04:12 클린앤프레스 (하드스타일)
04:31 클린앤프레스 (기르보이)
04:57 스쿼트 푸쉬 프레스
05:28 런지 프레스
05:51 브릿지 프레스
06:21 페르시안 프레스
07:04 플로우 프레스

5편. 싱글 Kettlebell 저크


00:10 싱글 저크
00:43 싱글 클린앤저크

6편. 싱글 케틀벨 스쿼트


00:10 가블릿 스쿼트
00:32 코사크 스쿼트
00:55 오버헤드 스쿼트
01:23 점프 스쿼트
01:45 덱 스쿼트

7편. 싱글 Kettlebell 피스톨 (한다리 스쿼트)


00:10 가블릿 피스톨
00:46 싱글 랙 피스톨
01:13 오버헤드 피스톨
01:38 덱 피스톨

8편. 싱글 케틀벨 겟업


00:10 그라운드 겟업
01:06 스쿼트 겟업
01:30 터키쉬 겟업
01:50 윈드밀 겟업
02:08 신롤 겟업
02:33 닐링 겟업
03:00 테이블 겟업
03:24 하프 겟업

9편. 싱글 Kettlebell 윈드밀, 암바, 브릿지


00:10 윈드밀
00:48 암바
01:42 하이 브릿지

10편. 싱글 케틀벨 런지


00:10 백 런지
00:44 스케이팅 런지
01:27 드래곤 런지
01:57 드래곤 스케이팅 런지
02:32 오버헤드 백 런지
03:02 오버헤드 드래곤 런지
03:42 오버헤드 드래곤 스케이팅 런지

11편. 싱글 Kettlebell 데드리프트, 파머스워크


00:10 루마니안 데드리프트
00:33 한다리 데드리프트
00:45 파머스 워크
00:58 오버헤드 워크

12편. 싱글 케틀벨 코어, 등허리, 가슴 운동


00:10 러시안 트위스트
00:42 드래곤 테일
01:13 사이드 플랭크
01:44 클로즈 푸쉬업
02:07 언이븐 푸쉬업
02:28 백 익스텐션
03:03 굿모닝
03:28 원암 로우
03:47 레니게이드 로우

13편. 싱글 Kettlebell 저글링


00:10 저글링





소마앤바디 & 하우스오브스트렝스 News

2. 소마앤바디 대표운동센터, 하우스오브스트렝스 오픈
3. 주르카네 아시안컵 페르시안밀 동메달 획득(링크)




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