[칼럼] 케틀벨 스윙, 스내치 호흡법

Pioneer 한얼
  
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한때, 케틀벨 매니아들 중 ‘일부’는 복강압을 주기 위한 방편인 츳! 하고 강하게 뱉는 파워 호흡법(글 후반부 스윙 영상 참고)이 케틀벨 말고도 다른 모든 운동에서도 최선이라 여겼다. 어떤 아마추어 복서는 실제 시합에서 쓰기도 했다더라. 물론 이는 하나는 알고 둘은 모르는 생각인데.

코어를 안정시켜주는 복강압

첫째, 복강압은 아무 때나 필요한 게 아니고, 역학적 타이밍이 존재한다.
둘째, 복강압만 중요한 게 아니고, 산소 공급도 함께 중요하다.

첫째에 대한 잘못된 예로는 케틀벨 스내치 시 머리 위로 케틀벨을 들고 있는 포지션에서 강하게 호흡을 츳!하며 뱉는 행위가 있다. 케틀벨이 머리 위에 있는 포지션에서 케틀벨은 중심축이 되는 척추와 직선 상에서 일치한다.

락아웃 또는 고정fixation 포지션

이때 허리 부담은 크지 않다. 따라서 이 상황에서 강하게 츳! 하고 순간적인복강압을 만들어줘야 할 이유가 없다. 만약 정말 무거운 케틀벨을 들고 있어야 한다면 이때는 허리 부담이 커지긴 하나, 그 정도 중량을 다룰 일은 거의 없다. 역도나 파워리프팅 할 때나 다루는 중량이다.

“이건 입에서 나는 소리가 아니여! 그렇다. 그냥 통폼이다.”

두 번째에 관한 잘못된 예로는 케틀벨 스내치를 2~30회가량을 하는데, 계속 츳! 츳! 하며 강하게 파워 호흡을 하는 것이다. 2~30회 연속해서 할 정도라면, 5rm 무게에 비해 매우 가벼운 케틀벨이다. 그 정도 중량을 다루는데, 어째서 5rm 미만에서나 필요할법한 강력한 복강압을 형성해야 하는가? 이는 효율적이지 않은 리프팅이며, 간혹 안정성을 최대한 확보하기 위함이라 포장하지만, 안정성이란 단순히 양적 측면이 아닌 질적 측면에서 평가해야 한다는 상식을 부정한다.

“양적 측면에서만 따진다면 다 그냥 츳! 츳! 스쿼시 할 때도 츳! 복싱, 축구할 때도 츳! 다 그냥 츳!으로”

게다가, 과도한 복강압은 그만큼 비례하여 산소 공급을 제한한다. 복강압이강하게 형성될수록 산소 공급이 어려워진다. 1rm 중량을 다룰 때는 산소 공급을 거의 포기하다시피 해서 들어 올린다. (예를 들어 발살바 호흡법) 호흡이 좀 딸려도 어차피 찰나의 순간. 딱 1번 들어올리면 그만이다.

 

반대로 20번 연속으로 스쿼트를 한다고 해보자. 이때는 복강압은 적게 유지하면서, 산소 공급에 더 포커스를 둬야한다. 만약 이때도 1rm 중량을 다룰 때처럼 복강압을 넣는다면, 10번도 못 채워서 탈진한다.

“이는 마치 1000미터 달리기 선수들이 츳!츳!하며 달리는 꼴이다. 그냥 개고생이다.”

따라서. 호흡을 어떻게 하느냐는 내가 복강압과 산소공급 사이 비율을 어떻게 조절하느냐에 따라 달려있다. 이 비율은 반복 횟수 및 중량, 그리고 역학적 분석을 따른다. 먼저 역학적으로 복강압이 필요한 리프팅 구간을 찾는다. (복강압이 필요하지도 않은 구간에서 복강압을 강하게 형성하는 개고생은해서는 안된다.) 그리고 반복 횟수 및 중량을 고중량 저반복으로 결정했다면, 당연히 복강압에 포커스를 맞춘 호흡을 하면 된다. 반대로 저중량 고반복이라면 당연히 산소 공급에 포커스를 맞춘 호흡을 하면 된다.

이는 물론 종목, 개인에 따라 상대적이다. 예를 들어, 강력한 파워를 만들어내며 순간적으로 치고 나가야하는 축구 선수들은 어떻게 호흡해야 할까?


위 영상 1분 50초 부터. 강력한 파워를 생성하면서도, 산소공급(리커버리)도 용이한 호흡법을 알려주는 이천수 선수. 케틀벨 스포츠 선수들의 후! 호흡법과 닮아있다. 일종의 파워호흡이라 할 수 있다.

산소를 뱉어내고 들이마시기에 용이하면서도 복강압을 잡는 호흡법.
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케틀벨 운동법에 있어서 고중량 저반복에서 사용하는 호흡법은 츳! 파워 호흡법이 있고, 저중량 고반복 예로는 축구선수처럼 후! 파워호흡이 있다. 하드스타일 스윙을 10rm 미만의 중량을 다뤄야 하거나, 최대한 강하게 던진다는 느낌을 줄 때는 츳! 호흡을 활용한다. 반면, 고반복 할 때는 복강압은 적게 형성되지만 산소 공급이 용이한 후! 호흡을 활용하는 편이 낫다.

– 츳! 하며 파워호흡 –


-후! 하며 파워호흡 –


끝으로 파워호흡의 형태는 아주 다양해서 츳!, 후! 대신, 큭!, 푸! 도 상관없겠다. 하지만 보통은 각 운동법마다 적합한 호흡 형태가 정해져있는 편인데, 오랜 세월 자연스럽게 형성된 방법은 그 자체로 옳은 경우가 많으니 보통은 따르면 된다. 예를 들어, 케틀벨 스포츠에서는 후! 호흡을 많이 활용한다. 아래는 실제 케틀벨 스내치 경기 영상이다. 아쉽게도 호흡 소리가 들리지는 않지만, 입 모양을 보면 대충 알 수 있을 것이다.


아래는 하드스타일 방식 케틀벨 스내치 영상인데, 호흡은 케틀벨 스포츠처럼 후!하며 호흡하고 있다.


마지막으로 호흡은 언제 마셔야하는가? 바로 호흡을 뱉은 직후에 자연스럽게 마셔진다. 즉 뱉는 호흡만 신경 쓰면 마시는 호흡은 알아서 되니, 굳이 설명이 필요없다.

 

3줄 요약

1. 호흡법은 복강압과 산소공급 두 가지 측면을 고려하여 선택한다.
2. 파워 호흡은 다양한 방식으로 존재한다. 파워를 만드는데 용이한 호흡이면 모든 게 다 파워 호흡이다. (특허 내고 고유 명사로 사용되는 용어가 아니다.)
3. 복강압을 무조건 강하게만 한다고 만능이 아니다.

 

p.s

여기까지 제 주관적 견해에 불과하며, 각종 스포츠 학회 또는 단체를 대변하지 않는다는 점을 명백히 밝힙니다. 저는 제 나름대로 다양한 공부와 수련을 해왔으며, 이를 통해 얻은 기술적 경험을 바탕으로 글을 씁니다. “담론하나 담합하지 않고, 공론하나 공분하지 않는다.”





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