[칼럼] 최악의 케틀벨 스윙 : 대표적인 실수 7가지

  Master 주현
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세상에는 좋은 운동법이 충분히 많이 존재하지만 각자 자신의 '목적'에 적합한 운동법을 선택해야 비로소 효과를 발휘합니다.  때문에 우리는 무작정 운동법을 따라하기전에 최초에 그 운동법을 만들어낸 과거의 사람들은 과연 어떠한 '의도'로 이 운동을 했는가를 살펴야합니다. 현재 저는 고대전사의 비전, 힘의 근원을 찾아서 탐구,여행,수련하고 있습니다.
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어느새 케틀벨 운동법이 보편화 되었고 유투브와 인스타, 네이버에 엄청나게 많은 케틀벨 스윙 영상이 올라온다. 물론 올바른 자세로 시연하는 영상은 많지만, 문제는 영상을 보고 따라하는 사람들이 영상 그대로 따라하지 못한다는 것이다.

케틀벨 스윙은 강하게 던지고 받는 행위가 반복되는 만큼 자세가 정제되지 않으면 부상의 위험이 따라온다. 가장 좋은 방법은 바로 케틀벨 스윙을 시도하기 보다는 런지, 루마니안 데드리프 연습을 통해 사전에 꼭 익혀야할 개념들을 미리 익히고 케틀벨 스윙에 돌입하는 것이 좋다.

오늘은 유투브에 있는 케틀벨 영상만 보고 따라할 시 쉽게 저지르는 실수들에 대해서 정리해보았다.

물론 오늘 소개할 케이스 말고도 너무 말도 안되는 더 최악의 경우가 있긴하지만…

이정도 심각한 것은 제외한다. 전설의 질리언 마이클스 짤

하드스타일 케틀벨 스윙 제대로 된 영상을 보고 따라한다는 전제하에 가장 보편적으로 발견되는 7가지 실수만 모았다.(기르보이 제외)
자, 그럼 아래 영상을 확인하자!


이 영상은 소마앤바디 케틀벨 운동법 워크샵에서 설명했던 주의해야할 헬스장 3대 패턴(엉덩이밀기, 어깨젖히기, 오리궁뎅이)을 포함하여 총 7가지 실수를 소개하고 있다.

케틀벨 스윙 대표적인 실수 1. 엉덩이 내밀기

엉덩이를 튕기듯이 스윙을 하면 케틀벨을 던지는 자세에서 사진처럼 엉덩이를 내민듯한 포즈를 취하게 된다.
케틀벨은 엉덩이를 앞으로 튕기는 힘이 아닌 몸을 위아래로 반듯이 펴내는 장력에 의해 던져져야 한다. 
엉덩이를 내밀어 케틀벨 스윙을 하면 허리가 과신전되고 케틀벨 스윙의 던지기 순간 강한 임팩트로 엉덩이를 내밀수록 척추에 충격이 오게 된다. 

케틀벨 스윙 대표적인 실수 2. 어깨 뒤로 젖히기

가슴을 열기위해 케틀벨 스윙 탑포지션에서 어깨를 뒤로 젖히는 실수를 하는 경우가 종종 있다. 그렇게 되면 목은 앞으로 나가려고 하고 등은 불필요한 긴장을 하게 된다. 가슴을 여는 것과 어깨를 젖히는 것은 다르다.  

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케틀벨 스윙 대표적인 실수 3. 고관절이 덜 펴지는 경우

사진에서 처럼 마지막 자세에서 고관절이 덜 펴지는 경우가 있다. 이런 경우는 힙플렉서(장요근)가 너무 타이트할 수 있으니 장요근 스트레칭을 꾸준히 해주거나 케틀벨 스윙에 돌입하기 전에 힙힌지를 중심으로 몸을 위아래로 끝까지 펴내는 움직임을 먼저 연습하는 것이 좋다. 천천히 연습하기에는 루마니안 데드리프트, 도구없이 맨몸으로 연습하기에는 촙앤팝이 좋다.

케틀벨 스윙 대표적인 실수 4. 오리궁댕이 처럼 엉덩이를 뒤로 빼는 경우

이 실수는 케틀벨 스윙 받는 자세에서 일어나는 가장 흔한 실수이며 겉으로는 잘 드러나지 않는 실수이다. 케틀벨을 받을때 힙힌지를 중심으로 몸을 접으면서 받아내야하는데 접는다는 행위보다 먼저 엉덩이를 뒤로 빼는 것이 우선될때 이러한 현상이 나타난다. (엉덩이를 뒤로 빼는 것과 힙힌지를 중심으로 몸을 접는 것은 명확하게 다르다.) 오리궁댕이 처럼 엉덩이를 빼면 요추가 중립위치 보다 미세하게 혹은 과하게 신전된다. 겉으로 보기에 케틀벨 스윙 중 자세나 타이밍에 전혀 문제가 없다고 느껴지더라도 만약 케틀벨 스윙 고반복 운동이후에 허리가 뻐근하다면 미세하게 엉덩이를 빼고 있는지 확인해봐야한다. 다시 말하지만 척추 중립을 유치한채 힙힌지만 접어야한다. 그렇게 되면 받는자세에서도 척추 중립을 유지하기위해 아랫배가 탄탄한 느낌이 유지된다.

케틀벨 스윙 대표적인 실수 5. 팔힘으로 들어올리기

케틀벨 스윙은 팔힘을 빼고 진행해야한다. 만약 본인이 양손 케틀벨 스윙시 케틀벨이 머리 높이 이상으로 올라갔다면 팔힘으로 케틀벨을 들어올리고 있을 가능성이 높다. 팔은 케틀벨과 몸을 연결해주는 끈처럼 써야하지 힘의 주동근으로 쓰지 않도록 해야한다.

케틀벨 스윙 대표적인 실수 6. 속도감이 없고 느슨한 경우

자세는 정확하지만 케틀벨을 앞으로 던지는 의도가 결여되고 속도감이 떨어진 케틀벨 스윙을 하는 경우다.
이 경우는 딱히 실수라기보다는 하드스타일에서 요구하는 요소들이 결여된 스윙 아닌 스윙인 경우라 할 수 있다.

케틀벨 스윙 대표적인 실수 7. 케틀벨이 출렁이는 경우

케틀벨을 받는 타이밍이 너무 이른 시점에 진행되었을때 나타나는 현상이다. 이렇게되면 케틀벨이 몸의 중심보다 너무 아래로 낙하하듯이 떨어져서 순간 출렁이게 된다. 이 실수로 인해 허리를 다치기 쉽다.
가장 좋은 받는 타이밍을 위해서는 케틀벨을 든 팔이 충분히 몸 가까이 내려올때까지 선자세로 충분히 기다려줘야한다.

 

받는 타이밍을 잘 몰라서 출렁이는 실수가 반복된다면 위의 타월 스윙을 연습하면 도움이 된다.

이상.
최악의 케틀벨 스윙 : 대표적인 실수 7가지 포스팅을 마친다.





소마앤바디 & 하우스오브스트렝스 News

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