[칼럼] 하루 30분 모빌리티 웜업 루틴으로 퍼포먼스를 극대화하세요.

Pioneer 한얼
  
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오늘은 활용도가 매우 높은 모빌리티 웜업 루틴을 소개합니다. 소매틱&프라이멀 무브가 중간중간 섞여 있는 총 30분짜리 루틴입니다. (그라운드 모빌리티 웜업 20분, 스탠딩 모빌리티 10분) 웜업용으로 해도 좋고 모빌리티 향상 목적으로 해도 좋습니다. 모빌리티 향상 목적으로 할 때는 한 동작 당 2~3세트 정도 하면 효과를 극대화 할 수 있습니다. 아래 두 영상을 그대로 보고 따라하면 된다. 중간중간 동작이 잘 안나오거나 너무 힘들다면 모빌리티 또는 스태빌리티는 매우 부족한 상태라 할 수 있습니다. 위 표에서 보듯, 퍼포먼스(근력,순발력 등)의 기본은 모빌리티입니다.  

모빌리티 웜업은 관절의 가동범위를 가능한 만큼 크고 넓게 ‘사용’하는 것을 목표로 합니다. 현대인의 딱딱하고. 뚝뚝 끊어질 듯한 관절의 움직임을 부드럽게 만들어줍니다. 그에 따른 효과는, 당연하겠지만 유연성이 좋아지고 부상을 예방합니다. 단순히 근육을 늘리는 정적 스트레칭과는 많이 다릅니다.

스탠딩 모빌리티


그라운드 모빌리티


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두 영상 전부 하는 것을 추천하지만 둘 중 하나만 해도 좋습니다. 순서를 바꿔도 좋습니다. 루틴은 몇년에 걸쳐 완성한 것입니다. 펠덴크라이스,소매틱스,이도포탈, 무브냇, GFM 등등의 단체로부터 영향을 받았습니다. 전체적인 난이도는 하~중급자 수준에 맞춰져 있습니다. 

-동작시 주의사항-

1. 통증 반응이 있다면 그 동작은 건너 뜁니다.
2. 과도하게 근육을 늘리려 하지 않습니다. 
3. 한 동작 한 동작 자신의 움직임에 집중합니다.
4. 꽤 힘드니 쉬엄쉬엄합니다.

만약 30분 짜리를 전부 할 시간이 없다면

아래 15분짜리 약식 버전을 하면 됩니다.


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  • 베니치오

    웜엄 자세 세트당 횟수는 10번 정도가 적당한가요?

    • Haneol Kim

      네 충분합니다^^

      • 베니치오

        30분은 조금 부담스럽네요.ㅎㅎㅎ 매일 번갈아 가면서 하나씩 해야 겠어요. 안하는 것 보다는 조금이라도 하는게.ㅎㅎㅎ

        • Haneol Kim

          네 조금 씩 해보세요~ 30분 힘들죠^^