[칼럼] 운동 프로그램 설계 시 고려할 점 #케틀벨 스윙 OTD 워크아웃

Pioneer 한얼
  
저자 글 목록 (링크)
경력 / 프로필 (링크)
개인 블로그 (링크)
개인 유튜브 (링크)
문의 010-2966-8155

"정교한 테크닉, 명료한 티칭법, 참된 운동철학"


먼저 운동 프로그램이란 무엇일까요? 

운동 프로그램의 사전적 의미는 다음과 같습니다. ‘건강증진이나 운동치료의 목적으로 대상자의 건강상황 및 생활상황에 기초해서 설정된 운동단련의 구체적 순서를 나타낸 것. 운동처방과 종종 같이 혼용되지만, 엄밀하게는 운동처방을 실시면에서 보다 구체적으로 나타낸 것이 운동프로그램이다.’ (출처:영양학사전,채범석,김을상) 웨이트트레이닝으로 예를 들면, 12회 3세트 식의 근비대 프로그램, 10rm 무게로 20번 하기 식의 슈퍼 스쿼트 프로그램, 타바타인터벌 프로그램 등등 수 많은 프로그램이 존재합니다. 이들은 모두 생리학을 기반으로 만들어졌기 때문에 분명한 효과가 있습니다. 하지만 결코 운동 프로그램을 맹신해서는 안됩니다. 

이유는 첫째, 사람의 움직임은 몸 전체가 연동하는 성질을 갖고 있는데 몇몇 운동 프로그램은 이러한 기본 성질이 무시됩니다. 예를 들어, 특정 부위의 근력 강화가 목적이 되는 프로그램은 몸 전체의 연동보다는 특정 근육에 힘이 집중되도록 설계됩니다. 머신 운동이 대표적인 예입니다. 바벨, 케틀벨, 클럽벨을 이용하여 전신 운동을 할지라도 햄스트링, 둔근, 복근, 광배근 등 특정 근육에 힘을 주는 방식으로 한다면, 이 역시 몸 전체가 연동되는 성질을 무시하는 것입니다.

 ‘운동’의 본질은 움직임입니다. 인간의 움직임은 매우 입체적입니다. 하지만 많은 사람들이 몸을 단순하게 기계적으로 운동합니다. 전체가 아닌 부분적인 효과만을 생각합니다.

별 생각없이 달리면 몸도 별 생각없이 움직입니다. 칼로리는 소모될지 모르지만.
기계처럼 움직이면 기계적으로 강해질 수 있습니다. 하지만 몸은 기계가 아닙니다.

둘째, 사람의 몸은 타고난 체질, 습관, 트라우마, 환경에 따라 전부 다릅니다. 그런데 운동 프로그램은 이러한 차이를 전부 고려하지 못 합니다. 따라서 모두가 같은 운동 프로그램을 수행하더라도, 결과는 서로 완전히 다를 수 있습니다. 한 때, 5×3~5세트 구성의 웨이트트레이닝 프로그램이 유행처럼 번졌던 때가 있습니다. 이 프로그램은 사실 과거의 스트롱맨들이 입증한 것으로 근력과 근비대를 동시에 키우는 마법의 세트 구성입니다. 저도 이에 적극적으로 참여했던 1인입니다. 

올드타임 스트롱맨들이 축적한 데이터는 지금도 활용되고 있습니다.

하지만 몇 달 하다가 이 방식을 포기했습니다. 그 당시 불규칙적인 생활 패턴으로 컨디션이 매일매일 제각각이었습니다. 이는 스트렝스 향상을 목적으로 하는 프로그램을 실천함에 있어서 치명적인 문제입니다. 그 때 고집을 부리고 계속 했다면 분명히 큰 부상을 당했을 겁니다. 이처럼 정해진 프로그램에 자신의 몸을 억지로 끼워 맞추는 것은 좋지 않습니다. 


사실 운동 프로그램은 매우 유용합니다. 특히 무릎 및 어깨 부상에 따른 재활이나 당뇨병 환자를 위한 운동 등 그 목적이 특수한 경우는 무조건 필요합니다. 그리고 단기적 목표 실현 또는 동기부여 측면에서도 프로그램은 효과적입니다. 하지만 평생에 걸쳐 운동을 해야하는 경우는 오히려 방해가 되거나 비효율적일 수 있습니다. 그리고 대부분의 운동 프로그램은 특수한 목적에 맞게 설계되기 때문에 섣불리 따라했다가 크게 손해를 보거나 효과의 반도 못 봅니다. 그래서 운동 프로그램을 설계 할 때는 다음과 같은 요소들을 고려하는 편이 좋습니다.  

첫째, 최대한 자연스러운 움직임을 기반으로 하는 운동법인지 생각한다.
둘째, 횟수나 무게 따위의 양적 증가보다는, 움직임의 질적 향상에 집중한다.

위 두 가지를 만족시키는 것으로 OTD 케틀벨 스윙 워크아웃을 추천합니다. 제가 군복무 시절에 만들었던 것으로 큰 효과를 봤습니다. 

[OTD 케틀벨 스윙 워크아웃 수행법]

첫째, 한 번에 50개 이상 할 수 있는 케틀벨 무게를 선택한다. 
둘째, 하루 안에 수행 할 케틀벨 스윙 목표 갯수를 정한다. (예)360개 
셋째, 목표 갯수를 시간으로 환산한다. 예) 36개하는데 1분. 따라서 360개면 10분.
넷째, 환산된 시간으로 타이머를 설정한다.
다섯째, 타이머 시작과 함께, 힘들 때 까지 스윙을 하고 내려놓는다. 쉴 때는 타이머를 정지해 두었다가 다시 스윙을 할 때는 시간이 가도록 한다. 이렇게 설정된 타이머를 모두 소진한다.
아침, 점심, 저녁 나눠서 해도 되고, 저녁에 몰아서 해도 됩니다. 매일매일 변화를 줘도 무관합니다. 최종적으로는 1080개=30분까지 늘립니다. 그리고 연속으로 할 수 있는 케틀벨 스윙의 갯수도 늘려봅니다. 제 최고 기록은 16kg케틀벨 스윙 연속 700개입니다. 이렇게 하고서, 5회5세트방식의 컨벤셔널 데드리프트와 프론트 스쿼트를 시작한지 한달만에 컨벤셔널은 몸무게 2배를 해냈고, 프론트 스쿼트는 1.3배를 할 수 있었습니다. 

단, 여유를 갖고 자신의 몸 전체의 움직임에 집중하세요. 만약 횟수 채우기에 급급하면 위에 제시한 워크아웃은 의미가 없습니다. 빨리 살을 빼겠다거나, 근육에 더 자극을 주겠다거나 하는 것은 결국 움직임의 질적향상을 놓치게 만듭니다. 따라서 운동이 재미없어지고 금방 포기하게 됩니다.  ‘빨리’와 ‘더’의 기준을 버려야 장기적으로 더 빨리 효과를 얻을 수 있습니다.

하드스타일 케틀벨 스윙

어느정도 스윙 자세가 익숙해지면 고반복 케틀벨 스윙 워크아웃에서는 아래의 핸드투핸드 스윙을 하시는 걸 추천합니다. 


 





소마앤바디 & 하우스오브스트렝스 News

2. 소마앤바디 대표운동센터, 하우스오브스트렝스 오픈
3. 주르카네 아시안컵 페르시안밀 동메달 획득(링크)




Was this article helpful?

Related Articles