[칼럼] 단존의 이지 스트렝스와 케틀벨 스윙 OTD 워크아웃

Pioneer 한얼
  
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"정교한 테크닉, 명료한 티칭법, 참된 운동철학"

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이지 스트렝스는 단존과 파벨 차졸린이 쓴 책입니다. 이 책 안에는 40일 워크아웃이라는 이름으로 몸을 강하게 하는 방법이 나와있는데, 아주아주 엄청난 것이 숨어 있습니다. 보시면서 무엇이 엄청나다는 것인지 찾아보세요.


-40일짜리 워크아웃- 

번역은 이승훈 선생님이 해주셨습니다! 원문 : http://blog.daum.net/maddogstrength/50

1. 앞으로 40회의 워크아웃동안 매일같이 똑같은 트레이닝 프로그램만 하라.

(기록에 의하면 나는 보통 20~22회쯤에 정했던 목표를 달성한 것으로 나타났다.)

2. 운동 5가지를 선택하라.

개인적으로 워밍업으로 가블렛 스쿼트나 오버헤드 스쿼트를 선택할 것을 권장한다.

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3. 아래의 5가지 동작에만 집중하라

  • 큼직한 하체 후면부 동작(데드리프트가 정답이다)
  • 상체 밀기 운동(벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스, 밀리터리 프레스)
  • 상체 당기기 운동(풀업, 로우, 만약 나처럼 이것들을 안할 경우 무거운 바이셉스 컬)
  • 단순한 폭발적인 전신 운동(케틀벨 스윙, 스내치)
  • 내가 소위 “전면부 사슬(Anterior Chain)”이라고 일컫는 동작(애브휠이 최고라고 생각하지만 개개인의 난이도에 따라 저반복으로 적합한 운동 아무것이나 선택해도 무방하다)

4. 데드리프트와 상체 밀기/당기기 운동은 오직 5회X2세트만 하라. 폭발적인 운동은 20~50회 1세트만 복근 운동은 짧고 굵게 반복횟수 5회로 구성된 1세트만 하라.

5. 사용할 중량, 부하에 대해서 계획하거나 걱정하지 말라.

항상 그날그날 본인의 기분에 따라서 할 것이며 무겁게 들고 싶다는 기분이 ‘자연스럽게’ 들때만 시도하라.


여기서 “사용할 중량, 부하에 대해서는 미리 걱정하지 마라. 기분에 따라 하라.” 이게 매우 중요합니다. 많은 분들이 운동을 할 때 실수하는 점이 효과가 좋은 프로그램을 설계해놓고 그 것에 자신을 끼워 맞춘다는 것입니다. 이게 이게 왜 실수라는거지? 하시는 분이 분명 계실겁니다.

미국의 유명한 스포츠의학 박사인 그레이 쿡은 말합니다. ‘프로그램이 아니라 시스템이 우선이다’ 많은 것을 내포하고 있는 말이지만, 이 글의 취지에 맞춰서 보면 아무리 좋은 프로그램도 시스템에 맞지 않는다면 쓸모 없다는 말이 됩니다. 사람의 몸은 거대한 시스템입니다. 따라서 조그만 프로그램에 거대한 시스템을 끼워맞추려 하는 것은 위험합니다. 전체적인 몸의 입장에서 프로그램을 보고, 그 때 그 때 프로그램에 변화를 줘야합니다. 이게 바로 위에서 언급된 ‘중량, 부하에 대해서는 미리 걱정하지마라, 그날그날 기분에 따라하라’는 말의 의미입니다.

다음은, 제가 소마앤바디 카페 회원분의 질문에 대한 답변으로 작성했던 케틀벨 스윙 OTD 워크아웃입니다.

1. 한 번에 50개 이상 할 수 있는 케틀벨 무게를 선택한다.
2. 하루 총 케틀벨 스윙 목표 갯수를 정한다. (예) 360개
3. 목표 갯수를 시간으로 환산한다. 36개=1분  (예) 360개=10분
4. 타이머 지정이 가능한 초시계를 준비한다.
5. 한 세트에 1분~2분을 한다. 쉬는 시간 상관없이 하루 안에 목표갯수(시간)를 모두 소화한다.
자 여기서도 핵심은 5번에 있습니다. 쉬는 시간 상관없이 하루안에 목표갯수를 모두 소화하는 것. 바로 쉬어주면서 편안하게 하라는 말입니다. 몸은 항상 가볍게 유지해야 합니다. 운동을 끝내고 완전히 넉아웃되버리는 것은 결코 좋은 현상이 아닙니다. 만약 고강도 프로그램을 억지로 또는 자주 수행하게 되면, 신경계나 인대조직에 손상이 올 수 있습니다. 신경 또는 인대 조직은 한 번 손상 당하면 다시는 원래대로 회복하지 못합니다.  그래서 전력을 다하는 스포츠에서는 영원한 강자가 없는 것입니다.
만약 난 휘트니스를 스포츠처럼 할거야! 라고 한다면 넉아웃되는게 나쁜 것 만은 아닙니다. 기록을 경쟁하고 성취하는 기쁨은 이루 말할 수 없습니다. 하지만 세상에는 운동말고도 목숨 걸일이 많고 스포츠선수들이야 프로니까 그렇다치지만, 우리는 운동을 즐기는 아마추어이기 때문에 매우 조심해야 합니다. 문제는 이 넉아웃 되는게 많은 사람들에게 살빠지는 신호, 근육 생기는 신호로 받아들여진다는 것에 있습니다. 아주아주 잘못된 편견으로 하루빨리 없어져야합니다. TV를 보면 스타 트레이너들이 죽일듯 운동을 시키는 장면이 자주 등장합니다. 방송사에서는 극적인 효과를 유도하기 위해 인간승리 드라마인양 편집합니다. 금메달 딴 것 마냥 다이어트 성공을 포장합니다.
 
일반인들은 이런 영상을 보면서 아 저렇게 해야 살이 빠지는구나 생각하게 됩니다. 피트니스 트레이너들은 이런 수요에 발맞춰 회원들을 운동시킵니다. 이런 상황에서 운동 프로그램은 허벅지 살이 빨리 빠져야하고, 다이어트가 빨리 되야하고, 5분안에 몸짱이 될 수 있는 것이야만 합니다. 그리고 이런 프로그램에 시스템=몸은 안중에도 없습니다. ‘몸’보다는 그 몸의 일부에 불과한 허벅지나 체중이 우선이 되는 아이러니가 시작됩니다. 아래는 소매틱스 관련서인 코어인지에서 발췌한 내용입니다.

Even when the aim is to improve the physical self, the focus i s on one thing at a time. A man will do push-ups and lift weights to broaden his shoulders; a woman will do leg lifts to slim down her legs and hips. Yet those hips or those shoulders are an expression of everything else in that body. They’re the result not only of its structure, but also and reciprocally of how everything else in that body i s used.자신의 신체를 발달시키려는 목적에서조차도 초점은 따로따로 분리되어있다. 예를들어 어떤 남자는 어깨를 넓히기 위해 푸샵을 하거나 무거운 무게를 들어올릴 것이다. 여성은 다리와 힙라인을 가늘고 이쁘게 만들기 위하여 다리를 들어올리는 운동을 하게 될 것이다. 그러나 특정 부위의 움직임은 몸을 구성하는 나머지 모든 부분들을 동원해야 가능한 것이다. 그러한 동작들은 몸전체의 구조뿐만아니라 상호관련을 맺고 사용되는 몸의 나머지 부분들 전체의 결과물인 것이다.

그렇다면 전체적인 관점인. 시스템=몸 중심의 운동법이란 무엇인가? 바로 연습이 아닌 학습의 관점으로 운동법을 보는 것입니다. 대부분의 사람들은 운동을 연습하듯이 할 뿐, 학습하듯이 하지 않습니다. 연습과 학습이 차이는 바로 목적에 있습니다. 연습의 목적은 익숙해지는 것에 있다면 학습의 목적은 새로움을 추구하는데에 있습니다. 운동으로 예를들면, 케틀벨 스윙 프로그램을 익숙해지기 위해 한다면 연습이고, 자신의 몸=시스템을 새롭게 인식하는 목적으로 한다면 학습이 됩니다. 대부분은 연습에 가깝게 운동을 합니다. 자신의 몸=시스템을 새롭게 인식하려는 학습은 전혀 하지 않고 있습니다. 문제는 학습 관점의 운동법은 누가 대신 해줄 수도 없고 시킨다고 되는 것도 아닙니다.(연습은 시키면 그만.)
이런 상황에서 학습이 가능해지기 위해, 가장 먼저 선행돼야 할 것은 연습에 치우치는 프로그램을 미연에 방지하는 것입니다. 이에 따라 효과적인 세 트수와 무게를 절대적으로 향상시키고자 하는 프로그램보다는 전체적인 시스템. 몸을 먼저 생각하는 프로그램이 당연히 더 낫습니다. 이런 점에서 볼 때, 단존의 이지 스트렝스와 케틀벨 스윙 OTD 워크아웃은 학습과 연습의 절충선이 될 수 있습니다.
ALL IS WELL! 모든 것은 잘 될겁니다. 앞으로 운동을 즐기듯이 학습하듯 해보세요. 운동이 재미없었던 것은 단순 반복이었기 때문입니다. 저의 경험담을 들려드리면, 저는 20살부터 다양한 운동들을 접했습니다. 몸을 만들기 위해 복싱,우슈,헬스,요가,역도,케틀벨,크로스핏 등등을 했었습니다. 그러다가 09년도부터는 운동이란 일상과의 갭이 커서는 안된다는 생각을 문득 하게 되었고, 하루의 시간이나 횟수 무게등을 정해놓고 하는 프로그램을 수행하지 않았습니다. 대신 짬날때마다 가볍게. 즐기듯이. 하지만 학습하듯이 운동을 했습니다. 그렇게 하고도 그 어려운 2011년도 RKC서트 24kg 케틀벨 5분 스내치 테스트(합격기준 100개)를 가장 저체중(66kg)으로 통과했습니다. (저체중이 자랑은 아닙니다.)
요약
사람의 몸은 프로그램보다 항상 우위에 있다는 것을 명심해야 한다.
사람의 몸은 학습하듯 탐구되어질 때, 새롭게 변할 수 있다.
P.S
 
아웃라이어에서는 1만시간의 법칙을 말합니다. 무엇이든 1만시간만 하면 최고가 될 수 있다는 것을 통계적으로 보여줍니다. 하지만 저는 1만시간을 투자하더라도 연습이냐 학습이냐에 따라 그 결과는 판이하게 다르다고 생각합니다. 연습하듯 1만시간을 투자하면 0.0001%의 엘리트가 되겠지만, 학습하듯 1만시간을 투자하면 유일무이한 1의 존재가 됩니다. 영원한 2인자 아사다마오와 퀸 김연아의 차이가 여기에 있다고 생각합니다.
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  • Jeong Heon Oh

    안녕하세요!^^ 잘다녀오셨는지요
    글과 관련해서 질문이 있는데요
    이 워크아웃은 그럼 전신운동을 짧게 하는데에 의의가 있는건가요?
    무게를 따로 정하지않고하니 좀 붕 뜨는 느낌이라서요

    내용대로라면 하루에
    데드2세트
    벤치2세트
    로우2세트
    스윙1세트
    애브휠1세트

    요렇게만 구성하면되는건가요?

    답변부탁드리고 좋은하루되세요^^

    • Haneol Kim

      네 기분 좋게 하시는게 포인트입니다^^; 무리하지 않는 범위에서 무게를 선택하시고요. 그 날 컨디션 봐가며 아주 가볍게 하든 좀 무겁게 하든 섞으시고요. 완벽한 주기화 훈련 모델을 따르면 더 효과는 있겠지만 일반인들. 특히 중상급자 수준에 못 미치는 사람들은 저렇게만 꾸준히 해도 충분합니다.