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케틀벨 지침서

Creation Date : 15.03.23
UPDATE : 24.10.25
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한얼

@haneol_approach
케틀벨 스포츠 프로 선수(MS 랭크)
펠든크라이스 프랙티셔너(한국 1기)
고대운동 전문가(주르카네,아카라)
✅ 소마앤바디 대표 ✅ 바마움 주식회사 대표
✅ 힘의집 총괄 디렉터 ✅ KETACADEMY 한국 오거나이저

  • 작성 목적

이 글은 케틀벨이 가진 가치를 세상에 알리기 위해 쓰여졌습니다. 케틀벨은 고대부터 전해 내려오는 유구한 역사를 가진 운동 도구입니다. 이 글에서는 케틀벨 역사와 그 문화적, 실용적 가치를 소개하고, 케틀벨 운동을 통해 개인이 얻을 수 있는 신체적, 정신적 이점을 탐구해보고자 합니다.

케틀벨의 도구적 기원

케틀벨은 기원전 6세기 이전의 고대운동 도구에서 그 기원을 찾을 수 있습니다. 케틀벨의 러시아어 명칭인 ’기르야(Girya)’는 페르시아어 ’기란(Giran)’에서 유래되었으며, 이는 ‘무거운’이라는 뜻을 담고 있습니다. 또한, 고대 페르시아의 운동 방식인 페르시안 밀을 돌릴 때 사용된 표현인 ’기리(Giri)’와도 깊은 관련이 있습니다. 

페르시아뿐만 아니라, 고대 이집트, 그리스, 그리고 다른 고대 문명에서도 케틀벨과 유사한 형태의 도구들이 발견되고 있습니다. 이러한 도구들은 전사 훈련, 체력 강화, 종교적 의식, 그리고 노동 훈련을 위한 실용적인 도구로 사용되었습니다. 이처럼 케틀벨은 고대 문명에서 전쟁 준비와 신체 단련을 위한 핵심적인 역할을 했으며, 단순한 운동 도구를 넘어 인류의 원형적 문화 유산의 일부로 여겨집니다. 따라서 케틀벨은 다른 고대 운동 도구들과 마찬가지로 역사적, 문화적 가치가 높으며, 현대까지 이어지는 중요한 체력 훈련 도구로 자리 잡았습니다.

한편, 케틀벨을 현대적인 운동법으로 발전시킨 곳은 러시아입니다. 러시아는 케틀벨을 자국의 전통 운동 문화로 지정하고, 그 역사를 계승하며 발전시키고 있습니다. 실제로 케틀벨 운동(기르보이)은 러시아에서 스포츠로 발전하였으며, 이를 통해 케틀벨은 세계적인 체력 훈련 도구로 자리 잡았습니다. 아래 영상은 러시아에서 제작된 *‘Kettlebell Sports History’*로, 첫 장면에서 페르시아를 케틀벨의 도구적 기원으로 언급한 뒤, 러시아에서 발전한 스포츠로서 케틀벨 리프팅을 소개하고 있습니다.

케틀벨 스포츠 발전사

Kettlebell sport has a rich and long history. The word Kettlebell is from the Persian word “Giran”, which means heavy, hard, difficult. Of course the first kettlebells were made of stone. Persian soldiers in the 6th Century BC, used stone kettlebells to develop strength abilities. Later kettlebells were mentioned by the historians the ancient Slavs. Our ancestors used kettlebells for the same purpose. Some elements of kettlebell lifting are an integral part of the circus performances. And only in 1948 were the first competition among kettlebell lifters in the USSR, which was attended by athletes from all over the Soviet Union.

위 영상은 케틀벨 리프팅이 어떤 과정으로 스포츠화 됐는지 간략하게 설명하고 있습니다. 참고로 케틀벨 리프팅 스포츠는 러시아 말로 기르보이 스포츠(Girvoy Sports)입니다. 1948년 러시아(소비에트 연방)에서 첫번째 대회가 열렸고, 현대에 이르러 IUKL, WKSF, WAKSC, WKC, OKC, IKFF 등 수많은 국제 단체들이 국가간 대항전 및 클럽간 대항전을 주최하고 있습니다. 케틀벨 스포츠는 그 세계적 규모에 있어서, 올림픽리프팅과 파워리프팅에 이어 대표적인 리프팅 스포츠로 발전하고 있습니다.

  • 1948 최초의 대회 (소비에트연방)
    32kg biathlon (jerk 1 point, snatch 0.5) no time limit
    BW60kg Konovalov(Moscow) J28p, Sn7p
    BW70kg I. Salomaha(Voroshilovgrad) J23p, Sn15p
    BW80kg Lavrentiev(Leningrad) J30p, Sn13p
    BW80+kg N. Bolshakov(Chkalov) J33p, Sn19p
  • 1962년 케틀벨 스포츠 규정 확립
  • 1972년 케틀벨 스포츠 첫 공식 경기
  • 1974년 러시아 전통 스포츠 공인
  • 1985년 최초의 전국 대회
    32kg biathlon (jerk 1 point, snatch 0.5) no time limit
    BW60kg Rodionov Mihail(Russia Lipetsk) J19p, Sn57p
    BW70kg Vorotinsev Alexey(Russia Lipetsk) J32p, Sn65p
    BW80kg Usenko Fedor(Ukraine Konotop) J90p, Sn41p
    BW90kg Moshennikov Alexandr(Russia Perm) J67p, Sn66p
    BW90+kg Mishin Sergey(Russia Kaluga) J100p, Sn76p
  • 1989년 10분 제한 규칙, 롱사이클 신설
  • 1993년 첫번째 월드챔피언쉽
  • 1999년 첫 여성 스내치 대회 (16kg)
  • 2001년 첫 여성 러시아 챔피언쉽 (16kg)
  • 2007년 여성 스내치 24kg 경기 시작

케틀벨 스포츠 종목

케틀벨 스포츠 종목은 대표적으로 저크, 스내치, 롱사이클이 있습니다. 이 세가지 종목은 수많은 선수들과 코치들에 의해 그 테크닉이 매우 섬세하게 발전했습니다. 위 세가지 운동법 말고도 스윙, 겟업, 프레스 등 피트니스 운동법이 개발됐으며, 특히 스윙의 경우는 2000년 초부터 그 피트니스 효과가 알려지면서 전세계적 케틀벨 유행을 일으켰습니다. 

케틀벨 저크

저크 운동법의 핵심은 힘을 쓰는 기술보다 이완해내는 기술에 있습니다. 더 무겁게 더 많이 다루기 위해서는 먼저 불필요한 힘을 뺄 수 있어야 합니다. 이를 위해 효율성과 안정성을 동시에 확보하는 전략들로 수업이 구성됩니다. 특히 랙포지션과 고정 테크닉에 많은 시간을 들여 교육합니다.

케틀벨 스내치

케틀벨 스내치는 스윙의 연장성입니다. 고정, 드랍, 손넣기 테크닉 등이 추가됩니다. 스내치는 케틀벨 운동법 중 가장 까다로운데, 다양한 보조 운동들을 동원하여 올바른 스내치 감각을 익힐 수 있어야 합니다. 케틀벨 스윙은 어떤 방식으로 하느냐에 따라 역학적인 패턴이 달라지기 때문에 의도를 명확히 구분하는 일도 매우 중요합니다. 예를 들어, 러시아 정통 방식이 원형적인 스윙 패턴에 가깝다면, 피트니스 방식은 스윙보다는 스로잉 패턴에 가깝습니다. 

케틀벨 롱사이클

케틀벨 롱사이클은 클린 동작과 저크 동작을 이어서 진행합니다.  롱사이클(클린앤저크)은 클린과 저크의 부드러운 연결이 중요하여. 이를 위한 드랍, 백스윙, 손넣기 테크닉을 배우게 됩니다.

케틀벨 스포츠 랭크

케틀벨 운동은 아마추어부터 프로까지 ‘랭크’로 그 수준을 가늠합니다. 공식적인 랭크는 국제적인 인지도를 가진 협회(WKSF, WAKSC, IUKL)가 주관하는 대회에 참가하여 획득할 수 있습니다. 랭크 테이블은 체급, 성별, 무게, 횟수, 나이를 모두 고려하여 섬세하게 짜여집니다. 랭크는 남녀노소 모두에게 점진적인 목표를 제공하고, 주기화 프로그램 설계의 바탕이 됩니다. 랭크는 총 여섯가지며, 랭크³ → 랭크² → 랭크¹ → CMS → MS → MSIC 로 이어집니다.

랭크 구분

랭크 테이블

KETA 랭크 테이블 (클릭↑)

▶ Jerk 저크 종목
1개 당 1점 (68개 하면 68점)

▶ Snatch 스내치 종목
1개 당 1점 (왼 30개, 오른손 40개 하면 70점)

▶ Biathlon 바이애슬론 종목
저크와 스내치 혼합 경기. 저크 경기를 하고 스내치 경기를 이어서 합니다. 저크는 1개 당 1점, 스내치는 1개 당 0.5점 (저크 80개, 스내치 90개 하면 80+90/2=125점)

▶ Longcycle 롱사이클 종목
클린앤저크 경기로 1개 당 1점 (40개 하면 40점)

케틀벨 리프팅 용품

컴피티션 케틀벨

알렉산더 컴피티션 케틀벨 (클릭↑)
경기 규격 컴피티션 케틀벨은 견고하고 범용성이 높습니다. 컴피티션 케틀벨은 4~48kg 까지 2kg 간격으로 무게가 구분됩니다. 무게는 달라도 크기는 같습니다. 일반적으로 남성 입문자는 12~20kg , 여성 입문자는 8~16kg 을 다룹니다. 프로 선수들의 경우 남성은 28~40kg, 여성은 20~32kg 을 다룹니다.

케틀벨 리프팅 벨트

케틀벨 리프팅 벨트는 랙포지션 시 팔꿈치가 편하게 위차하도록 돕는 역활로, 저크와 롱사이클을 할 때 사용됩니다. 일반적으로 스내치를 할 때는 사용되지 않습니다. 국제 규격은 일반적으로 뒷폭 12cm, 앞폭 6cm 이내여야 하며, 두께는 1cm ~ 1.5cm까지 두루 사용됩니다.

케틀벨 리프팅 슈즈

좌측은 러시아에서 생산되는 케틀벨 리프팅 슈즈이고, 우측은 일반적인 역도화입니다. 케틀벨 리프팅 슈즈와 역도화 사이에는 큰 차이가 없기 때문에, 디자인 및 편이성에 따라 고르게 됩니다. 케틀벨 리프팅 슈즈는 저크와 롱사이클을 할때 사용됩니다.

케틀벨 리프팅 가드

케틀벨 리프팅 가드는 클린, 스내치 시 손목에 가해지는 충격을 완충하기 위해 사용됩니다. 퍼포먼스에 방해가 되지 않도록 얇게 제작되며, 규정 상 길이가 12cm 넘지 않아야 합니다.