케틀벨 Kettlebell

올드타임 케틀벨 (좌:페르시아/우:러시아)

케틀벨은 오랜 역사를 자랑한다. 도구적 기원은 페르시아로, 기원전 6세기 페르시안 전사들이 다뤘던 고대 스트렝스 툴이다. 케틀벨의 러시아 말 기르야 Girya 의 어원이 바로 페르시아어 'Giran' 이다. 그리고 Girya 는 페르시안밀 기본 기술인 기리 Giri گیری 와 그 의미가 상통한다. 단, 각 문화권마다 이름만 다를 뿐 케틀벨과 비슷한 발전사를 갖는 비슷한 형태의 도구들이 발견되고 있음으로 참고하자. (위 사진 출처에 다양한 문화권의 케틀벨이 등장한다 : https://thierrysanchez.com/kettlebell-history/ ) 이 글에서는 러시아 케틀벨의 직접적 기원만을 다루고 있으며, 아래 영상은 러시아에서 제작된 '케틀벨 스포츠 히스토리' 다.

영문 설명 펼쳐보기

Kettlebell sport has a rich and long history. The word Kettlebell is from the Persian word “Giran”, which means heavy, hard, difficult. Of course the first kettlebells were made of stone. Persian soldiers in the 6th Century BC, used stone kettlebells to develop strength abilities. Later kettlebells were mentioned by the historians the ancient Slavs. Our ancestors used kettlebells for the same purpose. Some elements of kettlebell lifting are an integral part of the circus performances. And only in 1948 were the first competition among kettlebell lifters in the USSR, which was attended by athletes from all over the Soviet Union.

현대에 이르러 케틀벨 운동법은 러시아에 의해 스포츠화 되었다. 이를 기르보이 스포츠(케틀벨 스포츠)라 한다. 1948년 러시아(소비에트 연방)에서 첫번째 대회가 열렸고, 현대에는 IUKL, IKSFA, IKFF, WKC, OKC, WAKSC 등 수많은 국제 단체들이 대회를 주최하고 있다. '한평 운동장'이라 불릴 정도로 공간 및 장비를 확보하기 용이하고, 운동 효과도 뛰어나기 때문에 전세계적으로 대중적인 인기를 끌고 있다.

[참고] 케틀벨 스포츠 스포츠 규정 및 랭크표
http://somaandbody.com/forums/forum/589

케틀벨이 갖는 도구적 장점 덕에 수많은 단체(SFG, KBC, CROSSFIT 등등)에서 피트니스 또는 스트렝스 툴로서 활용되기도 한다. 각 단체마다 선호하는 방식이 있고, 케틀벨 운동법에 있어서 단체마다 상당한 차이를 보인다. 대부분 케틀벨 스포츠와는 무관한 운동 방식을 갖는다. 쉬운 이해를 위해, 아래 케틀벨 스내치 영상 두 개를 첨부했다. 첫번째 영상은 실제 대회에서 촬영한 케틀벨 스포츠 스내치이고, 두번째 영상은 SFG 레벨2 자격 테스트에서 촬영한 하드스타일 스내치다. 시연자는 같다. 특히 유심히 봐야 할 부분은 케틀벨을 가속시키는 구간이다. 케틀벨 스포츠가 체중, 중력가속도를 활용하여 내 힘을 적게 들이고 리프팅한다면, 하드스타일은 체간을 강하게 피는 힘으로 리프팅을 한다.

세계적으로 위 두 방식이 양립하고 있다. 두 방식의 본질적인 차이는 다음과 같다. 케틀벨 스포츠는 '리프팅'이 목적이다. 따라서 더 효율적인 리프팅 테크닉을 목표로 훈련한다. 반면 SFG 하드스타일은 '하드스타일'이 목적이다. 즉, 케틀벨은 하드스타일 수련을 위해 사용되는 도구다. 하드스타일은 SFG 창립자 파벨 차졸린이 동서고금 무술 체계로부터 영향을 받아 만든 스트렝스 방법론이다. 소마앤바디에서는 두 방식을 모두 다루고 있다. 2009년도부터 케틀벨을 다뤄온 케틀벨 1세대다.(한국에서 처음 열린 RKC, SFG의 참석자이며, 한국인 최초의 케틀벨 스포츠 세계 대회 참가 경력을 갖고 있다.)

이점 Benefit

  • 전반적인 스트렝스, 지구력, 유연성을 포함한 전체 컨디셔닝에 도움이 된다. (수십가지 운동법이 존재)
  • 고관절 및 어깨 가동성, 안정성 확보에 도움이 되는 보조 운동법들이 특히 많다. (윈드밀, 암바, 겟업 등이 대표적)
  • 힙힌지 패턴을 활용하여 힘을 쓰는 법을 '쉽게' 익힐 수 있다. (하드스타일 스윙, 클린, 스내치)
  • 쿼터 스쾃 패턴 및 효율적으로 힘을 쓰는 법을 익힐 수 있다. (케틀벨 스포츠 스내치, 저크, 클린)
  • 좁은 장소에서도 할 수 있는 미니멀리즘 역도다. 부상 위험은 매우 낮다.

케틀벨 레슨 Curriculum (총 22회)

  • 꼭 순차적으로 배워야하는 것은 아닙니다. 상담 후 수준과 목적에 따라 커리큘럼이 변경 될 수 있습니다.
  • 워크샵 과정에 상응하는 레슨을 모두 수강하면 해당 워크샵이 무료가 됩니다.
  • 기르보이는 케틀벨 스포츠, 하드스타일은 케틀벨 피트니스로 볼 수 있습니다. 하드스타일과 기르보이를 구분하여 한 쪽만 배울 수도 있지만, 모두 함께 배우는 편이 시너지 효과가 큽니다.

1. 케틀벨 스윙 2종 운동법

레슨 1회차 : 기르보이 스윙 (프론트, 백, 어라운드 바디, 피겨에잇)
레슨 2
회차 : 하드스타일 스윙 (런지, 루마니안 데드리프트)
레슨 3
회차하드스타일 스윙 (투핸드 스윙)
레슨 4
회차 : 변형 및 응용 (싱글, 핸드투핸드 스윙)
= 케틀벨 스포츠 & 하드스타일 운동법 워크샵 중, 1부 스윙 (4 hours)

2. 케틀벨 겟업 13종 운동법

레슨 1회차 : 암바윈드밀페르시안 롤업
레슨 2회차 : 하프터키쉬, 윈드밀 겟업
레슨 3회차 : 스쿼트, 테이블, 닐링 겟업
레슨 4
회차 : 신롤 겟업그라운드 겟업
= 케틀벨 스포츠 & 하드스타일 운동법 워크샵 중, 2부 겟업 (4 hours)

3. 케틀벨 클린 & 스내치 5종 운동법

레슨 1회차 : 기르보이 싱글/더블 클린
레슨 2회차 : 하드스타일 싱글/더블 클린
레슨 3회차 : 기르보이 스내치 (엑셀레이팅 풀그립)
레슨 4회차 : 기르보이 스내치 (픽세이션드랍호흡)
레슨 5회차 : 하드스타일 스내치 (미들풀그립드랍)
레슨 6회차 : 사이드 스윙 및 스내치
= 케틀벨 스포츠 & 하드스타일 운동법 워크샵 중, 3부 클린 & 스내치 (4 hours)

4. 케틀벨 프레스 & 저크 12종 운동법

레슨 1회차 : 프레스 (틸팅 테크닉)
레슨 2회차 : 프레스 (레이백, 벤트 테크닉)
레슨 3회차 : 플로우, 브릿지, 푸쉬 프레스
레슨 4회차 : 기르보이 싱글, 더블 저크
레슨 5회차 : 기르보이 클린앤저크 (롱사이클)
레슨 6회차 : 기르보이 스포츠 규정랭크, 장비 선택 및 착용법
= 케틀벨 스포츠 & 하드스타일 운동법 워크샵 중, 프레스 & 저크 (4 hours)

5. 케틀벨 대회 준비

레슨 1회차 : 훈련 드릴 및 프로그램 1 
레슨 2회차 : 훈련 드릴 및 프로그램 2
= 케틀벨 스포츠 프로그래밍 미니 세미나 (2 hours)

주요토픽

호흡법 종류, 스윙 타이밍, 코어 안정화, 힌지와 햄스트링, 플로팅 타임, 드랍 테크닉, 중심이동과 몸통회전, 락아웃 또는 픽세이션, 미들풀, 로우풀, 엑셀레이팅풀, 그립 테크닉, 반대팔, 겟업 패턴, 암바 포지션, 밀기와 걸치기, 프레스 전략, 팬디큘레이션 적용, 틸팅, 레이백, 벤트 테크닉, 중력 가속도 활용, 고정 자세, 악력 최소화 그립, 랙 포지션 팔꿈치와 골반 위치, 랙포지션 유연성 확보 전략, 퍼스트딥에서의 골반 움직임, 범프 동작 시 골반 움직임과 팔꿈치 각도, 세컨 딥, 고정 자세에서의 골반 위치와 어깨의 상관 관계, 등등